Alimentos ricos em vitamina K

Exemplo de alimentos ricos em vitamina K. Com licença

Alguns dos alimentos ricos em vitamina K Eles são os tomates secos, o aipo, o quiabo, os mirtilos, o sábio seco, o encaracolado, o repolho, as amoras, o espinafre, o brócolis, os cebolinhas, o repolho de Bruxelas, entre outros.

A vitamina K é uma vitamina lipossólica que desempenha um papel fundamental na coagulação sanguínea ou na síntese de proteínas ósseas (osso). Uma deficiência de vitamina K pode levar a doenças cardíacas, fraqueza óssea, cárie dentária e câncer.

Grande parte da vitamina K em nossa dieta vem das bactérias intestinais que já temos, por causa disso, os níveis de vitamina K podem depender em grande parte da saúde do intestino. 

Existem dois tipos de vitamina K que obtemos da dieta: vitamina K1 e K2. A vitamina K1, ou filoquinona, é encontrada em vegetais e vitamina K2, ou menaquinona, é encontrada em produtos fermentados, os de origem animal e os produzidos por bactérias no intestino intestinal.

Se você deseja complementar ou adicionar vitamina K à dieta, deve consumir alimentos ricos em K1, pois os microorganismos da biota intestinal são responsáveis ​​por transformá -lo em K2. 

Alimentos ricos em vitamina K

1. Tomates secos

Os tomates descartados podem ser adicionados em saladas, molhos, pratos de macarrão, sanduíches e pizzas. Existem muitas maneiras de apreciá -los e encontrar a maneira ideal de incorporá -los à dieta.

Os tomates secos podem ser encharcados e depois usados ​​de maneiras diferentes. Uma xícara de tomates secos ao sol contém 29% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 23.22 microgramas de vitamina K (29% Vd), 139 calorias.

2. Salsão

Aipo é um vegetal de sabor muito acentuado, fácil de preparar quando um lanche saudável e rápido é desejado. Aipo pode ser consumido como lanche com hummus ou manteiga de nozes. Também é muito saboroso em saladas, especialmente o agridoce.

Uma haste média de aipo fornece 15% da ingestão recomendada de vitamina K e também é uma ótima fonte de ácido fólico, antioxidantes, cálcio e potássio. E apenas 6 calorias por haste podem ser apreciadas em abundância e sem ter que se preocupar com a contribuição calórica.

Tamanho da parte: 1 haste média, 11,72 mcg de vitamina K (15% VD), 6 calorias.

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3. Quiabo ou quimbombó

Meia xícara de quiabo fatiado fornece 34 microgramas de vitamina K na dieta, ou cerca de 43% do total recomendado por dia.

O quiabo ou Quimbombó é um fruto alongado e verde de origem africana. Na cozinha asiática, é usada para sopas grossas, porque ao cortá -la solta uma substância mucilaginosa. Seu sabor é muito bom e pode ser usado em ensopados, sopas, arroz. 

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 34 mcg de vitamina K (43% VD), 19 calorias.

4. Amoras

Os mirtilos são uma fruta muito saudável. Eles estão cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes.

Para obter mais vitamina K na dieta, uma xícara de mirtilos por dia fornece 36% do valor diário recomendado. Adicione ao iogurte, saladas ou aveia para um lanche saudável e saboroso.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,56 mcg de vitamina K (36% VD), 84 calorias.

5. Sálvia seca

Muitas pessoas usam ervas secas para dar sabor aos pratos, mas nem todos sabem seus muitos benefícios.

Sálvia seca é uma ótima fonte de vitamina K, e uma colher de sopa fornece 43% do valor diário recomendado. Adicionar sábio seco a preparações produz benefícios adicionais, como antioxidantes e anti -inflamatórios agentes.

Tamanho da porção: 1 colher de sopa, 34,29 mcg de vitamina K (43% VD), 6 calorias.

6. Couve

Uma xícara de colisão picada fornece ao corpo quase 700% do total da dose diária recomendada de vitamina K. Também é rico em outras vitaminas, como A e C, bem como ferro e cálcio, sendo nutrientes muito importantes para a saúde.

Tamanho da porção: 1 xícara, 547.39 mcg de vitamina K (684% Vd), 34 calorias.

7. Repolho

O repolho cru ou cozido no vapor é um alimento que ajuda a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação. Uma xícara de costeleta ou repolho picado contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário recomendado.

É aconselhável comer mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, bem como vitamina C, fibra, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio.

Tamanho da porção: 1 xícara, 76 mcg de vitamina K (95% VD), 22 calorias.

8. Amora silvestre

Rico e escuro, amoras contêm muitos antioxidantes. Além disso, eles são abundantes em minerais como cobre e manganês, bem como vitaminas, como vitamina C e vitamina K.

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Um copo dessas bagas suculentas contém 36% de vitamina K que o adulto médio deve consumir por dia.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,51 mcg de vitamina K (36% VD), 62 calorias.

9. Espinafre

Um dos alimentos mais saudáveis ​​que podem ser adicionados à dieta é espinafre. Seja bruto ou cozido, o espinafre é uma fonte única de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K.

Ele pode ser usado como uma base de folha de salada, refogue com azeitona e óleo de alho, adicionando -o como um complemento à pizza ou esmagá -lo e adicione -o em molhos.

Tamanho da porção: 1 xícara, 144.87 mcg de vitamina K (181% do valor diário), 7 calorias.

10. Brócolis

Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para a saúde do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão arterial e pele. Também é um alimento poderoso para estimular o sistema imunológico. 

Adicione mais brócolis à dieta para atender aos requisitos de zinco, cálcio, potássio, vitamina C, vitamina K, necessários diariamente. Apenas metade de um copo fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K.

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 110,06 mcg de vitamina K (138% Vd), 27 calorias.

onze. Cebola

Também conhecidas como cebolinha ou cebolinha, eles fornecem ao corpo uma variedade de vitaminas e minerais. Entre eles estão fibras, vitamina C, vitaminas do complexo B e vitamina K.

A cebola também é um alimento versátil, o que facilita a incorporação na dieta todos os dias. Eles podem substituir a cebola branca e são adicionados a saladas, ensopados ou sopa de tomate.

Tamanho da porção: 1 xícara, 207 mcg de vitamina K 259% Vd), 32 calorias.

12. Couve de Bruxelas

Uma xícara de Choles de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, o que contribui com 42% da quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos.

Mas esse não é o único benefício à saúde que eles têm. Bruxelas também são fontes de vitamina C, potássio, manganês, ácido fólico e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 33,63 mcg de vitamina K (42% VD), 38 calorias.

13. Picles

Pepinillos contêm pequenas quantidades de uma série de vitaminas e minerais. Um em conserva do meio contém 34% do valor diário recomendado.

Os picles também são uma boa fonte de fibra e contêm uma fonte pequena, mas útil, de antioxidantes, como vitamina A e luteina.

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Tamanho da porção: 1 unidade média, 26.85 mcg de vitamina K (34% Vd), 43 calorias.

14. Ameixas secas

As ameixas de pasas são uma fonte importante dessa vitamina essencial.

Um copo contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K durante o dia e também fibra, potássio, cálcio e vitamina A.

Tamanho da porção: 1 xícara, 5,95 mcg de vitamina K (7% Vd), 24 calorias.

quinze. Pimenta em pó

O pó do chile contém vitaminas A, C e K, potássio, fósforo, cálcio, manganês, zinco e selênio.

O pó do chile é uma ótima fonte de vitamina K. Apenas uma colher de sopa desse tempero contém 11% do valor diário recomendado.

Tamanho da porção: 1 colher de sopa, 2,32 mcg de vitamina K (11% VD), 25 calorias.

16. Espargos

Eles têm propriedades antienvelhecimento, podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e são ricos em antioxidantes que protegem contra radicais livres e certos tipos de câncer.

Eles também estão cheios de muitas das vitaminas e minerais que o corpo precisa para se manter saudável. Estes incluem vitaminas A, C, E K e ácido fólico e fibra.

Tamanho da porção: 4 unidades, 48 ​​mcg de vitamina K (60% VD), 11 calorias.

17. Cenouras

Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudar a atingir 10% do valor diário recomendado.

Essa mesma cenoura acrescenta apenas 25 calorias à dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais faz de cenouras uma boa comida para desfrutar regularmente.

Tamanho da porção: 1 mediana, 8,05 mcg de vitamina K (10% VD), 25 calorias.

18. Framboesas

As framboesas estão cheias de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, para que possam ser uma parte essencial da dieta diária.

Muitos outros tipos de bagas contêm benefícios semelhantes, por isso é aconselhável.

Tamanho da porção: 1 xícara, 9,59 mcg de vitamina K (12% VD), 64 calorias.

Referências

1. Lamson, d.C., Praças.M. (2003). Os efeitos anticâncer da vitamina K. Med Altern Rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.PARA. (1992). Vitamina K1 (filoquinona) Conteúdo de óleos comestíveis: efeitos do aquecimento e exposição à luz. J Agric Food Chem.