Características, tipos e exemplos de distorções cognitivas

As distorções cognitivas Eles são uma maneira equívoca de raciocínio e estão normalmente associados à transformação da realidade, causando sofrimento e outras consequências negativas para a pessoa. Um exemplo seria alguém que apenas contempla seus fracassos, embora ele realmente tenha tido muitos sucessos em sua vida. Este tipo de distorção cognitiva é chamada de filtraje.

Típico de diferentes transtornos mentais, a pessoa que apresenta distorções cognitivas distorcem a realidade em maior ou menor grau. Embora seja verdade que todos podemos ter idéias incoerentes ou incorretas, a característica desses pacientes é que suas idéias tendem a prejudicar a si mesmo.

Distorções cognitivas e pensamentos negativos são comuns em pessoas com ansiedade, depressão e outros transtornos mentais. É verdade que todos podemos ter pensamentos negativos às vezes, mas começa a supor um problema quando eles são muito frequentes e intensos.

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Características de distorções cognitivas

As características desta maneira errada de raciocinar são:

- Ser exagerado ou errôneo.

- Apesar de ser falso ou impreciso, a pessoa que as experimenta geralmente acredita firmemente neles.

- Eles causam grande desconforto.

- Eles são automáticos e difíceis de reconhecer ou controlar.

Além disso, pensamentos negativos são caracterizados por:

- Module como nos sentimos.

- Mudar nossos comportamentos.

- Seja muito convincente para a pessoa, sem reconhecer que ela pode ser total ou parcialmente falsa.

- Fazer o indivíduo se sentir mal e os outros.

- Eles geralmente causam desesperança à vida atual e ao futuro.

Tipos de distorções cognitivas

Polarização do pensamento ou "preto ou branco"

A pessoa cria pensamentos extremos em torno de duas categorias contrárias (como considerar algo ou perfeito ou fatal), ignorando etapas intermediárias ou graus diferentes, algo que não é realista se considerarmos a grande variedade de nuances que existem nas coisas que acontecem conosco.

O pensamento polarizado também consiste em basear todas as esperanças em um único evento ou resultado da vida, o que causa padrões inatingíveis e um grande aumento no estresse.

Abstração seletiva ou filtragem

Trata -se da eliminação ou ignorância de eventos positivos e um desvio de atenção para dados negativos, ampliando -os. Dessa maneira, a pessoa só se refugia em aspectos negativos para interpretar e visualizar sua realidade.

Por exemplo, alguém pode se concentrar em suas falhas pensando que sua vida é desastrosa sem contemplar seus sucessos. Nesta distorção cognitiva, as pessoas costumam atender aos fatos que mais temem.

Além disso, indivíduos com ansiedade filtrarão situações perigosas para eles, depressivas; Eles analisarão os eventos em que uma perda ou abandono pode ocorrer, enquanto os choleros se concentrarão na situação de injustiça ou confronto.

Sobrepeso

Isso significa que um único negativo ou incidente se torna uma conclusão geral, considerando que sempre acontecerá em situações semelhantes. Dessa forma, se algo ruim acontecer um dia, a pessoa tenderá a pensar que esse fato acontecerá repetidamente.

Isso também está relacionado ao pensamento dicotômico de colocar os fatos em "sempre" ou "nunca". Um exemplo seria pensar "nada de bom acontece".

Esse esquema cognitivo pode levar a pessoa a evitar situações nas quais ele acredita que o incidente negativo acontecerá novamente.

Demandas e perfeccionismo

Eles são idéias inflexíveis e rigorosas sobre como os outros devem ser e a si mesmo. Dessa forma, a pessoa nunca está satisfeita consigo mesmo ou com os outros, porque está sempre encontrando críticas. Eles são chamados assim porque geralmente começam com "deveriam", "eu tenho que", "é necessário que" etc.

Isso resulta em comportamento inibido, frustração, culpa e baixa auto -estima por sentir que as expectativas da perfeição não são atendidas. Exigências estritas para outras pessoas causam ódio, raiva e raiva por elas.

Alguns exemplos seriam: "Eu não deveria fazer fracassos", "eu tenho que gostar de todos", "Eu sempre deveria ser feliz e calmo", "tenho que ser perfeito no meu trabalho", "as pessoas deveriam se esforçar mais", etc.

Visão catastrófica

A visão catastrófica consiste em uma maneira de pensar que desencadeia a ansiedade. É caracterizado por esperar que o pior sempre aconteça ou seja considerado um evento muito mais sério do que é realmente.

Pode servir você: memória episódica

Além disso, os pensamentos se concentram em um desastre que não ocorreu por “e se ... sim .. ?"Ou exageradamente um fato como negativo.

Por exemplo: e se eu for até o elevador e for pego? E se eu chegar à festa e ninguém falar comigo? No final, o indivíduo muda sua maneira de se comportar, tornando -se evitando. Após o exemplo anterior, a pessoa decidirá não entrar no elevador ou não ir à festa.

Minimização

A minimização implica o oposto da visão catstrófica; E nas pessoas afetadas pela ansiedade, depressão ou obsessões, geralmente consiste em ignorar as partes positivas dos fatos, bons momentos ou os eventos que contradizem seus esquemas.

Por exemplo, uma pessoa com depressão não saberá como obter uma boa nota em um exame ou atribuí -lo à sorte ou chance de se sentir bem naquele dia.

Encontramos duas sub -seções que explicam melhor essa atitude:

• Negativismo: Parece que a pessoa constantemente tende a fazer previsões negativas dos fatos de sua vida diária, como "certamente eu está fazendo mal na entrevista de emprego" ou "com certeza não aprovo o exame".
• Negação: Outra forma de distorção cognitiva consiste em negação, que é o oposto da visão catastrófica; relacionado à minimização. Consiste em esconder fraquezas, problemas e falhas, pensei que tudo está bem ou que coisas negativas não são importantes quando realmente não está sendo assim.

Projeção 

Nesse caso, a pessoa tem alguma fraqueza, problema ou frustração por não querer reconhecê -la e projetar -a a outras pessoas, indicando que elas são as que apresentam essas características.

Desqualificação do positivo

Como o nome indica, esse modo de pensar implica que as pessoas esquecem as coisas positivas que alcançam ou que lhes acontecem, associando -o muitas vezes a sorte, chance ou pensando que são fatos isolados que geralmente não ocorrem quando, na realidade, isso não é que eles não prestem atenção. 

Personalização

É uma tendência egocêntrica de pensamento, na qual os indivíduos que o apresentam acreditam que tudo o que os outros fazem ou dizem estar relacionados a eles. Tudo gira em torno de si mesmo.

Eles geralmente são comparados continuamente com os outros que fazem julgamentos de valor, se você estiver mais ou menos pronto, bonito, bem -sucedido, etc. Esses tipos de pessoas medem seu valor se comparando aos outros, de modo que, se interpretarem, as pessoas ao seu redor são "superiores" a elas; Eles se sentirão desconfortáveis, frustrados e tristes.

Além disso, cada interação com outros o considera uma situação em que seu valor é colocado à prova.

Por outro lado, eles fazem atribuições falsas dos fatos para que possam acreditar que são as causas de eventos que não estão sob seu controle ou que ocorreram por outros motivos diferentes, como podem acontecer com outras pessoas, estabelecendo um culpado quando Eu não tinha nada ou pouco a fazer.

A leitura do pensamento

Sem ter evidências óbvias ou perguntar diretamente aos outros, esses indivíduos imaginam o que sentem, pensam ou fazem.

Obviamente, eles geralmente têm uma conotação negativa que machuca a pessoa que pensa e, na maioria dos casos, isso é parcial ou totalmente falso. Alguns exemplos seriam: "Certamente eles pensam que eu sou burro", "aquela garota quer me enganar" ou "está sendo gentil porque ela quer que eu faça um favor".

Tire conclusões às pressas

Estabelecer previsões negativas de idéias que não são apoiadas por evidências empíricas, com base em sensações, intuições ou imaginações que não coincidem com a realidade. Dentro desta categoria estão:

• Fortuna dizendo: Relacionado ao exposto, mas referindo -se ao fato de que a pessoa acredita prever fatos antes de passar e sem boas evidências para pensar sobre isso, como acreditar que sua namorada deixará você ou que no fim de semana seguinte será um desastre.
• Culpabilidade: Lembra -se de personalização, mas aqui se refere especificamente à pessoa que se sente culpada de coisas que outras pessoas realmente causaram; ou vice -versa, isto é, culpe os outros quando você o causou.
• Raciocínio emocional: acho que, de acordo com os sentimentos que se apresenta, esta será a realidade. Isto é, muitas vezes emoções negativas não são necessariamente um reflexo da realidade. Esta distorção cognitiva geralmente é muito complicada de reconhecer. Vamos a verlo mejor con unos ejemplos: “tengo miedo a montar en avión, por ello, montar en avión debe ser peligroso”, o bien “si me siento culpable es que algo he hecho”, o “me siento inferior, eso significa que Eu sou".
• Rotulado: É uma maneira extrema de pensar "tudo ou nada" e é classificar as pessoas e a si mesmo em categorias inflexíveis, permanentes e vinculadas a preconceitos. Dessa forma, uma ou duas características da pessoa são geralmente escolhidas e é rotulada para isso sem considerar outras virtudes ou defeitos. Por exemplo: "Eu estava errado, então sou inútil", "Esse garoto é um mentiroso, uma vez tentou me enganar".
• Viés confirmatório: Ocorre quando apenas aquelas coisas que se encaixam nos nossos esquemas atuais são lembradas ou percebidas. Por exemplo, se pensamos que somos inúteis, tendemos a lembrar apenas os momentos em que fizemos as coisas erradas e, no futuro, apenas as informações que confirmariam que serão percebidas, ignorando a que demonstra o oposto.

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Falacies

Existem vários tipos de falácias:

• Razão Falácia: Essas pessoas estão continuamente tentando demonstrar que possuem a verdade absoluta e tentarão não confundir ou justificar seus erros, para que eles apenas aceitem sua verdade.
• Controle Falácia: Pode ser de controle externo ou controle interno. O primeiro refere -se à pessoa que ela não pode controlar sua própria vida, mas é vítima de destino. Por outro lado, a falácia do controle interno é que o indivíduo se sente responsável pelo humor dos outros.
• Falácia da Justiça: O indivíduo que se apresenta se sente frustrado porque ele acredita que ele é o único que age de maneira justa, julgando inflexível o que é justo e o que não está de acordo com suas próprias opiniões, desejos, necessidades e expectativas.
• Falácia da recompensa divina: Nesse caso, a pessoa está convencida de que um dia todo o sofrimento que viveu e os sacrifícios que fez terão sua recompensa. Então a pessoa pode se sentir muito frustrada se a magnífica recompensa que você espera não chegar.

Como lidar com distorções cognitivas?

Normalmente, as distorções cognitivas são enfrentadas pela terapia psicológica, ensinando a pessoa primeiro a identificar suas distorções (que parecerão disfarçadas de pensamentos diários) e depois substituí -los por raciocínio alternativo.

A técnica mais usada para eliminar esses pensamentos é conhecida como reestruturação cognitiva, e você pode saber o que é e como é colocado em prática aqui. 

Aprenda a identificar distorções

Em primeiro lugar, você deve saber quais são as distorções cognitivas que existem e depois estar atento aos seus próprios pensamentos para reconhecê -los quando aparecerem.

Este pode ser o passo mais difícil, porque as distorções cognitivas são maneiras de pensar que elas podem ser arraigadas ou emergir de maneira rápida e automática. Além disso, as pessoas geralmente acreditam nelas com toda a certeza, causando desconforto. O segredo é prestar muita atenção ao que está sendo pensado.

Examine sua veracidade

Até que ponto é o que eu penso? Para fazer isso, você pode fazer as seguintes perguntas e tentar responder honestamente:

Que evidência eu tenho de que esse pensamento é real?

Que evidência eu tenho de que não é real?

O que você diria a um amigo que tinha o mesmo pensamento?

Se finalmente é verdade, as consequências são tão ruins quanto eu penso?

Experimento comportamental

É aconselhável fazer experimentos para que possa ser verificado diretamente com fatos se algo é tão verdadeiro quanto se acredita ou não.

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Por exemplo, uma pessoa com medo de falar em público pode evitar a situação porque acha que ficará nervoso, ele corará e os outros tirarão sarro dele.

No entanto, se você fizer o experimento e tentar resolver perguntas como as seguintes: Quantas pessoas terão percebido que eu estava nervoso ou corado? Realmente se alguém percebesse ter alguma importância? Alguém realmente zombou da situação?

Essa pessoa também pode se perguntar Eu riria de alguém que ficou nervoso ou corou em público?

Alterar o diálogo interno

Faz essa maneira de pensar para alcançar seus objetivos ajudá -lo ou ser mais feliz na vida? Isso pressiona você a superar seus problemas? Caso contrário, você tem que mudar a maneira como você vê as coisas.

Por exemplo, uma pessoa que tem dor crônica pode sempre estar pensando nessa dor e como é infeliz. No entanto, essa maneira de pensar não o faz se sentir melhor, nem ele carrega seu humor, nem o ajuda a fazer as coisas que gostaria; Mas no contrato.

Por esse motivo, é muito importante nos contar verbalizações positivas que substituem os negativos que nos impedem. Não é para nos enganar, mas pensar em coisas mais positivas que são reais.

Albert Ellis A-B-C Modelo

O conceito de distorção cognitiva foi introduzida por Aaron Beck (1963) e Albert Ellis (1962). Ellis desenvolveu uma teoria que indica de onde vêm distorções cognitivas.

A teoria é chamada "A-B-C" e defende que as pessoas não são diretamente alteradas por nenhum evento específico, mas que é o pensamento de que se baseia nesse evento que causa reação emocional.

Portanto, Albert Ellis indica que entre A e C é sempre B. Vamos ver o que cada um consiste em:

"A" ou evento de ativação

Significa o evento ou situação, que pode ser externo (más notícias) e interno (uma fantasia, uma imagem, sensação, pensamento ou comportamento), o que causará uma reação nas pessoas que a vivem.

"B" ou sistema de crenças

Ele abrange tudo relacionado ao sistema cognitivo e de crenças do indivíduo, como suas memórias, modo de pensar, esquemas, atribuições, atitudes, regras, valores, estilo de vida etc.

"C" ou conceda

Aqui, a reação desencadeada por "A" e modulada por "B" seria encontrada, e eles podem ser de 3 tipos: emocional (criando certos sentimentos para a pessoa), cognitivo (fazendo pensamentos) ou comportamentais (acionando ações) (acionando ações ).

As consequências também são classificadas por apropriado, ou seja, elas não prejudicam a pessoa e até a beneficiam; e inadequado, que são classificados como perturbadores e disfuncionais para o indivíduo.

As consequências inadequadas são distinguidas por criar sofrimento desnecessário ou desproporcional à situação: realizar ações que finalmente vão contra nossos próprios interesses ou não implementar estratégias que seriam boas para alcançar nossos objetivos. Claro, eles estão ligados a distorções cognitivas.

Referências

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2. Beck, a.T. (1963). Pensamento e depressão. Conteúdo idiossincrático e distorções cognitivas. Arch GenChiatry, 9: 324-33.
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