Alimentos ricos em vamins b

Alguns alimentos ricos em vamins b. Com licença

Neste artigo, apresentamos uma lista de alimentos ricos em vamins b, Importante para o metabolismo adequado, fortalecer o sistema imunológico, promover a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular e outras funções.

O complexo de vitaminas B inclui riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e vitamina B6.

Essas vitaminas funcionam individual e coletivamente em cada célula para cumprir diferentes funções, como ajudar o corpo a liberar a energia obtida de proteínas, gorduras e carboidratos, modular a percepção da dor ou no funcionamento da medula óssea.

Certos alimentos são a fonte de uma dessas vitaminas, enquanto outros podem conter vários. Felizmente, as vitaminas do Grupo B são encontradas em uma ampla gama de alimentos, portanto, carregando uma dieta equilibrada e variada, incluindo alimentos de todos os grupos, fará com que eles sejam muito prováveis.

Alimentos ricos em vitamina B2, ou riboflavina

A riboflavina é uma vitamina essencial para o metabolismo energético e uma ampla gama de processos celulares, bem como para manter a pele saudável.

Produtos de leite e laticínios, como queijo e iogurte, são ricos em vitamina B2. Espinafre, aspargos, vegetais de folhas verdes, ovos, cereais fortificados, frango e peixe também fornecem uma quantidade significativa dessa vitamina à dieta.

As mulheres devem ter uma ingestão diária de 1,1 mg de riboflavina e os homens, 1,3 mg.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) para escolher:

- Queijo: 1.38 miligramas (81% de valor diário) em 100 gramas

- Amêndoas: 1.10 mg (60% Vd) em 100 g

- Extrato de levedura: 17,5 mg (1.029% Vd) em 100 g

- Fígado (cordeiro): 4.59 mg (270% Vd) em 100 g

- Levedura de Baker: 4,0 mg (235% Vd) em 100 g

- Seco e especiarias (salsa): 2.38 mg (140% Vd) em 100 g

- Carne (magra, cozida): 0.86 mg (51% Vd) em 100 g

- Soja torrada (Edamame): 0.76 mg (44% Vd) em 100 g

- BRAN de trigo: 0.58 mg (34% Vd) em 100 g

- Cavala: 0.58 mg (34% Vd) em 100 g cozido

- Cereais fortificados: 7.29 mg (429% Vd) em 100 g

- Barras de energia fortificadas: 3.85 mg (226% Vd) em 100 g

- Spirulina (algas secas): 3.67 mg (216% Vd) em 100 g

- Xarope Arce: 1.27 mg (75% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em biotina, ou vitamina B7

A biotina é um nutriente necessário para o metabolismo saudável. Estes são os principais alimentos ricos em biotina ou vitamina B7 para escolher:

- Amendoim: 88% DRI / VD

- Amêndoas: 49% DRI / VD

- Camote: 29% de DRI / VD

- Ovos: 27% dri / vd

- CEANÇAS: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Tomates: 24% DRI / VD

- Cenoura: 20% DRI / VD

- Nozes: 19% de DRI / VD

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- Salmão: 15% DRI / VD

Alimentos ricos em piridoxina, ou vitamina B6

A dieta diária deve incluir 1,3 mg de vitamina B6. A piridoxina, ou vitamina B6, é uma vitamina solúvel em água necessária para a saúde dos sistemas imunológicos e nervosos, manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos e outras funções corporais.

Ajuda a manter o ácido base e estabilizar as concentrações de sódio e potássio. A quantidade desses nutrientes, dentro e fora das células, é o que determina a quantidade de água nos diferentes compartimentos.

Os principais alimentos ricos em vitamina B6, piridoxina:

- Sementes de girassol: 1.35 mg (67% Vd) em 100 g

- Pistachos: 1.12 mg (56% Vd) em 100 g

- Atum cozido: 1.04 mg (52% Vd) em 100 g

- Peru e frango cozido: 0.81 mg (40% Vd) em 100 g

- Bran de arroz: 4.07 mg (204% CDR) em 100 g

- Ervas e SPECTS seco: 2.69 mg (135% Vd) em 100 g

- Fermento de padeiro: 1.50 mg (75% Vd) em 100 g

- Germe de trigo: 1.30 mg (65% Vd) em 100 g

- Alho: 1.24 mg (62% Vd) em 100 g

- Fígado (cozido): 1.03 mg (51% Vd) em 100 g

- Cereais fortificados: 12 mg (600% Vd) em 100 g

- Faisán (cozido): 0,75 mg (38% CDR) em 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% Vd) em 100 g

- Carne magra (costela cozida): 0.68 mg (34% Vd) em 100 g

- Lombo cozido de carne de porco: 0.79 mg (39% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em vitamina B3, ou niacina

Vitamina B3, ou niacina, promove a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular. Ajuda na produção de energia. As mulheres precisam de 14 mg de niacina, enquanto homens, 16 mg.

É uma vitamina que ajuda a regular o metabolismo da gordura, manter os níveis de açúcar e colesterol no sangue estável.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina):

- Peixe: 22.1 mg (110% Vd) em 100 g

- Turquia e frango (peito cozido): 14.8 mg (74% Vd) em 100 g

- Fígado cozido: 16.7 mg (83% Vd) em 100 g

- Amendoim torrado: 13,8 mg (69% Vd) em 100 g

- Extrato de levedura: 127.5 mg (638% Vd) em 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% Vd) em 100 g

- Carne de vacina (cozida): 12.6 mg (63% Vd) em 100 g

- Levedura de Baker: 40.2 mg (201% Vd) em 100 g

- Café instantâneo: 28.2 mg (141% Vd) em 100 g

- Anchovas enlatadas: 19.9 mg (100% Vd) em 100 g

- Shiitake (seco): 14.1 mg (71% Vd) em 100 g

- Cereais fortificados: 90.6 mg (453% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em ácido pantotênico, ou vitamina B5

O ácido pantotênico, ou vitamina B5, é uma vitamina essencial para função enzimática, processos celulares e metabolismo ideal de gordura.

É útil no tratamento da acne, reduzir o estresse, promover a perda de peso e aliviar dores de cabeça. Mulheres e homens precisam consumir 5 mg por dia.

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Estes são os principais alimentos ricos em ácido pantotênico, ou vitamina B5:

- Cereais fortificados: 34.5 mg (345% Vd) em 100 g

- Fígado: 3.54 mg (35% Vd) em 100 g

- Caviar: 3.50 mg (35% Vd) em 100 g

- Shiiteke cozido: 3.59 mg (36% Vd) em 100 g

- Extrato de levedura: 4.60 mg (46% Vd) em 100 g

- Sementes de girassol: 7.06 mg (71% Vd) em 100 g

- Salvado (de arroz): 7.39 mg (74% Vd) em 100 g

- Fígado de frango cozido: 8.32 mg (83% Vd) em 100 g

- Levedura de Baker: 13,5 mg (135% Vd) em 100 g

- Queijo: 3.35 mg (34% Vd) em 100 g

- Truta cozida: 2.24 mg (22% Vd) em 100 g

- Avocados: 1.46 mg (15% Vd) em 100 g

- Ovos: 1.53 mg (15% Vd) em 100 g

- Lombo cozido de porco: 1.65 mg (17% Vd) em 100 g

- Carne cozida: 1.61 mg (16% Vd) em 100 g

- Frango e peru (coxa cozida): 1.32 mg (13% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em vitamina B9, ou ácido fólico

É aconselhável consumir 400 microgramas de vitamina B9 diariamente. Isso ajudará a promover a saúde dos glóbulos vermelhos e da função do sistema nervoso.

O ácido fólico ou a vitamina B9 é necessário para muitas funções corporais, como síntese e reparo de DNA, crescimento e divisão celular.

Estes são os principais alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B9:

- Extrato de levedura: 3786 μg (947% DV) em 100 g

- Feracho de Baker: 2340 μg (585% DV) em 100 g

- Cereais fortificados: 1379 μg (345% DV) em 100 g

- Fígado (frango): 578 μg (145% DV) em 100 g

- Ervas e especiarias secas: 310 μg (78% DV) em 100 g

- Germe de trigo: 281 μg (70% DV) em 100 g

- Sementes de girassol: 238 μg (60% DV) em 100 g

- Beans de soja (Edamame): 205 μg (51% DV) em 100 g

- Salsa fresca: 152 μg (38% DV) em 100 g

- Amendoim: 145 μg (36% DV) em 100 g

- Barras de energia fortificadas: 905 μg (226% Vd) em 100 g

- Shiiteke Shiitake: 163 μg (41% DV) em 100 g

- Bomas de soja: 172 μg (43% DV) em 100 g

- Pão (trigo): 85 μg (21% Vd) em 100 g

- Laranjas: 39 μg (10% Vd) em 100 g

- Alface: 136 μg (34% Vd) em 100 g

- Aspargos cozidos: 149 μg (37% Vd) em 100 g

- Lentilhas cozidas: 181 μg (45% Vd) em 100 g

- Espinafre: 194 μg (49% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em vitamina B12, ou cobalamina

Os alimentos de origem animal são os únicos que fornecem vitamina B12, mas muitos produtos, como derivados de soja e cereais fortificados, contêm vitamina B12; portanto, essa vitamina pode ser facilmente obtida através da dieta.

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Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B12, ou cobalamina, para escolher:

- Cramas cozidos: 98.9 μg (1648% VD) em 100 g

- Fígado (vaca): 83.1 μg (1.386% Vd) em 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) em 100 g

- Caranguejo: 11.5 μg (192% CDR) em 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% Vd) em 100 g

- Cereais fortificados: 20.0 μg (333% Vd) em 100 g

- Carne vermelha (vaca): 6.0 μg (100% Vd) em 100 g

- Leite desnatado: 0.5 μg (8% Vd) em 100 g

- Queijo suíço: 3.3 μg (56% Vd) em 100 g

- Gallina Eggs: 2.0 μg (33% Vd) em 100 g

- Caviar: 20.0 μg (333% CDR) em 100 g

- Octopus cozido: 36 μg (600% CDR) em 100 g 

- Atum cozido: 10.9 μg (181% CDR) em 100 g

- Carneira magra cozida: 8.2 μg (136% CDR) em 100 g

- Lagosta cozida: 4.0 μg (67% Vd) em 100 g

- Cordeiro cozido: 3.7 μg (62% Vd) em 100 g

- Barras de energia fortificadas: 12.24 μg (204% Vd) em 100 g

Alimentos ricos em vitamina B1, ou tiamina

O corpo depende da vitamina B1 (tiamina) para regular o apetite e apoiar o metabolismo. Homens e mulheres precisam de 1,2 e 1,1 mg por dia, respectivamente. Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B1:

- Carne de porco (magra): 1.12 mg (74% Vd) em 100 g

- Truta: 0.43 mg (28% Vd) em 100 g

- Macadâmia nozes: 0.71 mg (47% Vd) em 100 g

- Sementes de girassol: 1.48 mg (99% Vd) em 100 g

- Pão (trigo): 0,47 mg (31% CDR) em 100 g

- Ervilhas verdes: 0,28 mg (19% vd) em 100 g

- Abóbora: 0.17 mg (11% Vd) em 100 g

- Aspargos cozidos: 0.16 mg (11% Vd) em 100 g

- Feijão seco de soja -talento: 0.43 mg (28% Vd) em 100 g

- Feijão: 0,24 mg (16% CDR) em 100 g

- Extrato de levedura: 23.38 mg (1,558% Vd) em 100 g

- Feracho de Baker: 99 mg (733% Vd) em 100 g

- Cereais fortificados (flocos de trigo): 5,20 mg (347% Vd) em 100 g

- Salvado (arroz): 2.75 mg (184% Vd) em 100 g

- Germe de trigo: 1.88 mg (125% Vd) em 100 g

- Sementes de gergelim: 1.21 mg (80% Vd) em 100 g

- Folhas de coentro: 1,25 mg (83% CDR) em 100 g

- Amendoim: 0.44 mg (29% Vd) em 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% Vd) em 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% Vd) em 100 g

- Chá de hibisco: 1.28 mg (85% Vd) em 100 g

- Milho e arroz: 6,29 mg (419% Vd) em 100 g

Referências

1. Valores de referência de nutrientes (NRVs) para a Austrália e Nova Zelândia (incluindo ingestões alimentares recomendados), Conselho Nacional de Pesquisa Médica e Saúde Australiana.
2. Vitamina B, netfit seu guia definitivo para saúde e fitness, Reino Unido.