Alimentos ricos em proteínas (animais e vegetais)

Exemplo de alimentos ricos em proteínas. Com licença

O Alimentos ricos em proteínas Eles podem ser animais e vegetais, como iogurte, ovos, todos os animais, incluindo peixes e mariscos, legumes como lentilhas, nozes, alguns cereais e sementes.

As proteínas são macronutrientes que cumprem funções indispensáveis ​​em todos os organismos, daí a importância de ingerir proteínas suficientes, para cumprir uma dieta equilibrada e saudável.

Por um lado, são necessárias proteínas suficientes para construir e reparar os músculos e, por outro.

As proteínas fornecem energia, regulam a atividade celular, fortalecem os ossos e estimulam o sistema imunológico, entre outras funções essenciais.

Em seguida, damos uma lista com os alimentos que o contêm, de origem animal e vegetal.

Alimentos ricos em proteínas

1. iogurte grego

Traz 23 gramas de proteínas para cada 240 gramas. Variantes de estilo grego podem contribuir ainda mais. Eles têm a vantagem de serem proteínas de boa qualidade e digestão fácil. Além disso, o iogurte fornece bactérias probióticas que ajudam a regular sua flora intestinal e melhorar a absorção de outros nutrientes.

2. Queijo tipo cottage

Traz 14 gramas de proteínas por 1/2 xícara. É rico na caseína, a proteína do leite, que é caracterizada por fornecer saciedade máxima e desacelerando a digestão, permitindo que os aminoácidos de proteínas atinjam os músculos de maneira sustentada e constante. Lembre -se de que o queijo cottage tem mais teor de sódio.

3. queijo suíço

Fornece 8 gramas de proteínas para cada 30 gramas. O queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades geralmente disponíveis no supermercado, por isso é uma opção ideal para montar seus sanduíches pós-treinamento.

4. Ovos

Um ovo grande oferece 6 gramas. É a melhor proteína de qualidade e a mais explorada pelo corpo.

O valor biológico é amplamente ditado pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento tem, e o ovo tem todos eles.

5. Leite semi -corno

Traz 8 gramas de proteínas por porção de 1 xícara. É uma fonte de proteína de alta digestão biológica e fácil (desde que não haja intolerância à lactose))).

Evite consumir a versão totalmente desnatada, pois um pouco de gordura ajuda a absorver a vitamina D que contém. Além disso, a gordura leiteira tem sido associada à redução da gordura do abdômen e aumento da massa muscular.

6. Proteína sérica do leite

Traz 24 gramas de proteínas por colher de sopa, em média.

A proteína sérica é uma das que são digeridas mais rapidamente. É o complemento perfeito para qualquer dieta desenvolvida para perder gordura ou construir músculos.

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7. Carne magra

Traz 23 gramas por proteína por 100 gramas.

Maggers são uma fonte de proteínas de alta qualidade e a melhor fonte que existe de ferro, pois o corpo a absorve muito melhor.

8. Carne picada (95% magra)

Ele fornece 18 gramas de proteína por 100 gramas e fornece a quantidade razoável de gordura para que hambúrgueres e bolo de carne não tenham prazer de papelão.

Além de uma carga útil de proteínas, a carne vermelha também é uma boa fonte de creatina.

9. Costeletas de porco (desossadas)

Fornece 26 gramas de proteína por 100 gramas. Como as vacinas, a carne de porco é de excelente valor biológico, embora em termos de qualidade de gordura, essa opção seja melhor.

10. Peito de frango (sem pele e osso)

Fornece 24 gramas de proteínas por 100 gramas.

Este alimento fornece mais proteínas do que outras partes dos pássaros, por isso deve ser uma constante em seu carrinho de compras.

onze. Peito de peru

Fornece 24 gramas de proteínas por 100 gramas.

São proteínas de excelente qualidade nutricional e contribuição de gordura quase nula.

12. Atum

Fornece 25 gramas de proteínas por 100 gramas.

É a proteína de primeira qualidade. Também traz uma boa quantidade de vitaminas do grupo B e selênio, que é um mineral antioxidante. É uma fonte inestimável de gorduras essenciais ômega-3, pois é um peixe azul.

14. Salmão Rosa

Fornece 23 gramas de proteínas por 100 gramas. Graças ao seu teor gordo, esta digestão de atraso de peixe azul e é uma opção ideal se você estiver procurando perder gordura.

Procure salmão com pele intacta, pois oferece maior sabor durante a cozinha. Além disso, o salmão fornece outras propriedades e benefícios de saúde, como a prevenção de ataques cardíacos ou a luta contra o câncer.

quinze. Frango

Traz 21 gramas de proteínas por 100 gramas.

O único cuidado a considerar é a presença de antibióticos e hormônios que eles geralmente têm. Portanto, certifique -se de escolher galinhas de fazendas.

16. Sardinha

Eles contêm 21 gramas de proteínas por 100 gramas.

Eles também oferecem muitas gorduras ômega-3 e vitamina D, porque são peixes azuis. Pesquisas sugerem que a maior ingestão de vitamina D pode reforçar a produção de testosterona.

17. Feijão branco

Eles contêm 20 gramas de proteínas por 1 xícara.

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Os feijões são uma fonte de proteína incrivelmente barata e as legumes enlatados mais comumente disponíveis. Cada copo também fornece uma quantidade impressionante de 13 gramas de fibra alimentar.

18. Lentilhas secas

Eles contêm 13 gramas de proteínas por 1/4 de xícara.

Eles são uma fonte de proteínas de qualidade de média, fibras e uma variedade de minerais vitais. Se você quiser montar uma proteína completa em sua comida, misture as lentilhas com arroz. Se você não gosta deles, pode processá -los e usar a farinha de lentilha.

19. bacon canadense

Fornece 15 gramas de proteínas por 100 gramas.

Vindo da parte de trás mais fina do porco, o bacon de estilo canadense tem aproximadamente seis vezes menos gordura que o bacon tradicional.

vinte. Manteiga de amendoim

2 colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína. Lembre -se de que é ideal com moderação, pois contém alta quantidade de ômega 6 gorduras.

Esqueça versões com baixo teor de gordura. Tudo o que eles fazem é substituir gordura saudável por açúcar.

vinte e um. Mistura de nozes

Fornece 6 gramas de proteínas a cada 60 gramas. Eles são uma excelente fonte de proteína com muita capacidade de saciedade e grande contribuição de outros nutrientes essenciais.

Lembre -se de que muitas vezes é embalado com açúcar ou agregado de sódio. Olhe para os rótulos e lembre -se de que você também pode preparar as respectivas farinhas. As nozes que mais contêm são amêndoas, mas também pistache e amendoim.

22. Shakes proteinais

Eles podem contribuir até 16 gramas de proteínas por 1 xícara.

Shakes caseiros de proteína são sempre preferíveis, mas se você quiser um shake, opte rapidamente por aqueles que não contêm açúcar.

Verifique também se o seu shake contém uma boa fonte de proteína na lista de ingredientes, como proteína sérica e não apenas frutas, o que pode levar rapidamente à sobrecarga de açúcar.

23. tofu

Traz 12 gramas de proteínas a cada 90 gramas.

Você pode escolher o cara firme e prepará -lo ou grelhado. O tofu contém proteínas de qualidade de média, mas com grande contribuição de saciedade e, sendo neutro de sabor, permite que ele seja usado em preparações doces e salgadas.

24. Edamame

½ xícara de edamame contém 8 gramas de proteínas de excelente qualidade.

Também traz fibras, vitaminas e minerais. Tem um potencial de saciedade muito alto e é ideal como lanche. Tendo pouca gordura, você pode consumi -lo após o seu treinamento.

25. Grão de bico

As ervilhas contêm 7 gramas de proteína por copo.

Comparado a outros vegetais, é uma das melhores fontes de proteína. Além disso, eles são muito versáteis e podem ser usados ​​em pratos ou na forma de uma flin, substituindo a farinha refinada.

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26. Germe de trigo

Fornece 6 gramas de proteínas em 30 gramas.

O germe de trigo é o interior do trigo, que vai germinar. Portanto, é o mais rico em nutrientes e inclui quantidades notáveis ​​de proteína de origem da planta. Pode ser usado para adicionar proteínas à sua aveia, panquecas e até espancadas.

27. Macarrão de trigo sarraceno

Eles contêm 12 gramas de proteína para cada 90 gramas.

Eles contêm mais proteínas do que a maioria dos porões de trigo. Melhor ainda, eles cozinham no meio do tempo que integrais pastas de trigo. Além disso, o Saracen Wheat é um pseudocereal que não contém glúten, para que possa ser consumido pelo povo celíaco.

28. Quinoa

Contém 8 gramas de proteínas para cada copo

Entre os grãos integrais, a quinoa sul -americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com grande potencial para o aumento da massa muscular.

29. Ezequiel Bread

É um tipo de pão que é feito de grãos integrais e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, soletrada, trigo, soja e lentilha.

Comparado à maioria dos pão, o pão ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes. 1 fatia contém 4 gramas de proteínas com 80 calorias.

30. Sementes de abóbora

Eles são uma excelente contribuição de proteínas com óleos essenciais e muita fibra, portanto, fornecem saciedade. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes, como ferro, magnésio e zinco.

14% das calorias vêm de proteínas, ou seja, 1 colher de sopa contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias. É importante que você consuma sementes terrestres para poder aproveitar todas as suas propriedades.

31. Camarão

O camarão é um tipo de frutos do mar. É baixo em calorias, mas muito rico em vários nutrientes, como selênio e vitamina B12.

Como a maioria dos peixes em águas profundas, o camarão também contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3. Uma parte de 85 g contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.

32. Couve de Bruxelas

O Color de Bruxelas é um vegetal de alto valor de proteína, não devido à contribuição absoluta das proteínas, mas em referência à contribuição calórica. Muito poucas calorias fornecem muita proteína e outros nutrientes.

É muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes. Metade de um copo (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.