+30 alimentos ricos em lisina (saudável e econômica)

Os principais alimentos ricos em lisina Eles são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para o ser humano, o que significa que deve estar presente nos alimentos porque o corpo não pode sintetizá -lo. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.

Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são compostas por apenas 20 delas. A lisina está limitando o aminoácido na maioria das proteínas que constituem cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria das leguminosas.

Carne e tomate são ricos em lisina

O aminoácido limitador em um determinado alimento refere -se ao aminoácido essencial que é em menor grau em relação ao requisito estabelecido. De fato, de modo que a síntese de proteínas é realizada, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.

A lisina desempenha um papel importante na construção da proteína muscular, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós -cirúrgica e convalescença após uma infecção por herpes simples herpes.

Alimentos ricos em lisina

Entre esses alimentos, temos certos peixes, como atum, areia, bacalhau e sardinha, bem como outros produtos do mar. Além disso, carne (carne, carne de porco e frango), leite e seus derivados e ovos se destacam.

Leguminosas, soja, feijão, feijão e lentilhas também são uma fonte importante de lisina. A ingestão diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.

Isto é, é necessária uma ingestão de cerca de 2100 mg de lisina para um adulto de aproximadamente 70 kg de peso.

Peixes e outros produtos do mar

O peixe é uma das principais fontes de lisina na comida. O atum se destaca como uma contribuição, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2590 mg de lisina. Somente atum pode cobrir 123 % do valor diário recomendado (VD) para um adulto de 70 kg. 

Pode servir a você: 101 filmes de música recomendados

Consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garantem uma boa ingestão de lisina. CANGREJOS, PRAWNS, PRAWNS e LOBSTERS também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarões cozidos contêm 2172 mg de lisina e cobririam 103 % do VD neste caso.

Carne e ovos 

Sua composição de aminoácidos é muito semelhante à que estabelece o perfil das necessidades determinadas para os humanos. Produtos de origem animal têm uma média de 89 mg de lisina/g de proteína.

Isso torna a parte da carne assada pequena, melhora significativamente o valor nutricional da placa. Um prato de 100 gramas de carne magra ou cordeiro assado contém 3582 mg de lisina, o que significa cobrir 171 % do VD.

100 g de peito de frango cozido contribuem com 3110 mg de lisina; isto é, 148 % do VD. 100 gramas de costeleta de porco magra contêm 2757 mg de lisina, que cobre 131 % o VD recomendado. Por sua parte, o ovo inteiro cru contém 912 mg de lisina por 100 g; isto é, 43% do VD.

Resumo dos produtos Rico Rico em Lysina:

• Carne de vaca
• Frango
• Porco

Vegetais e frutas

Em média, frutas e vegetais têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. A quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Comparado aos cereais, ele contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina e é particularmente rico em lisina, o que representa 6 % de seu conteúdo de proteína.

A natureza bem equilibrada da proteína quinoa (aproximadamente 15 % das sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, uma vez que o coeficiente de eficiência de proteínas (PER) é maior que o da caseína.

Pode atendê -lo: frases de marketing e publicidade

Vegetais e frutas ricos em lisina:

• Abacates
• Beterraba
• Tomates
• Batatas
• Alho-poró
• Peras
• Pimentão verde e vermelho

Leguminosas 

Guistas, feijão, feijão, feijão e lentilhas são bons colaboradores de Lisina. Eles contribuem com uma média de 67 mg de lisina para cada grama de proteína.

Excelentes combinações que elevam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilha de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão.

100 gramas de feijão branco cozido contribuem com 668 mg de lisina, o que representa 32 % do VD. Leguminosas são por excelência A principal fonte de lisina em pessoas que seguem uma dieta vegana.

A soja, excelente proteodorinosa, é uma ótima contribuição de lisina. Existem 2634 mg de lisina por 100 g de grãos de soja assados, o que é equivalente a 125 % do VD.

Esposa, cereais e sementes

As nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, nozes e pistachos fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1386 mg de lisina, o que significa 66 % do VD.

Por outro lado, os cereais são baixas contribuições de lisina, pois têm uma média de 30,5 mg de lisina para cada grama de proteína. Na proteína pão, a lisina está limitando o aminoácido: apenas 47 % da lisina necessária está presente.

Resumo de nozes, sementes e cereais ricos em lisina:

• Pistachos
• Anacardos
• Sementes de abóbora
• Quinoa
• Amaranto
• Macadâmia nozes
• Seitan
• Trigo sarraceno

Leite e derivados

Entre as fontes de proteína leiteira, o queijo parmesão se destaca por ser a fonte mais rica da lisina. Seu conteúdo é de 3306 mg de lisina por 100 g de queijo; isto é, 157 % do VD.

Embora os laticínios não pareçam ser tão grandes colaboradores da lisina quanto outros alimentos de origem animal, sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutricional do prato.

Pode servir a você: sucessão ecológica: tipos, estudos e exemplos

Entre essas combinações, temos cereais de café da manhã, flan de arroz (preparado com leite) e pasta de queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; isto é, 33 % do VD.

Resumo de produtos lácteos ricos em lisina:

• Iogurte
• Queijo
• Manteiga
• Leite

Proteínas vegetais vs. Proteínas animais

A análise de proteínas mostra que as de origem vegetal têm uma composição em aminoácidos que são menos nutricionalmente favoráveis ​​do que os de origem animal.

As proteínas da carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos indispensáveis, enquanto os de vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um desses.

Em muitas proteínas de origem vegetal, o baixo conteúdo de alguns dos aminoácidos essenciais limitam o valor nutricional da proteína.

Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, nos quais a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao seu pequeno nível de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminos.

Referências

1. Blom, l., Hendricks, p. E Caris, J. (1967). Determinação da lisina disponível em alimentos. Bioquímica Analítica, 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, m. Lista de alimentos ricos em lisina e baixa arginina. Recuperado em Livestrong.com 8 de março de 2018
3. Damodaran, s., Parkin, k. e Fennema, ou. (2008).Química de alimentos. Zaragoza: Appea. p. 295 
4. Jansen, g. (1962). Lisina em nutrição humana. O Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), pp.1-35.
5. Mendel f. (mil novecentos e noventa e seis). Valor nutricional de proteínas de diferentes fontes alimentares. PARA
   Análise. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
6. Myfooddata. Os 10 principais alimentos mais altos em lisina.  Recuperado em 8 de março de 2018 de Myfooddata.com