Os 12 alimentos mais ricos em lipídios (gorduras saudáveis)

Alguns dos Alimentos mais ricos lipídicos São abacate, nozes, azeitona preta, sementes de linhaça, chocolate preto, queijo parmesão, ovos inteiros, peixe gordo e outros que mencionarei abaixo.

As gorduras foram demonizadas nos últimos anos. No entanto, a chave para uma boa nutrição não está em quantidade, mas na qualidade e proporção das gorduras que obtemos através da comida.

Idealmente, é necessário consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, com um equilíbrio entre ômega 6 e ômega 3 gorduras. Por enquanto, esses dois tipos de gorduras são considerados as gorduras mais saudáveis ​​para comer no dia a dia. Você pode encontrar gorduras saturadas em alguns dos alimentos da lista, mas eles são gordos que você deve escolher em vez dos réus.

A comida que vou lhe contar abaixo faz parte de uma dieta saudável, mas eles devem ser consumidos com moderação, cerca de duas a três vezes por semana. Caso você aumente a ingestão de gordura, tente reduzir seu consumo total de carboidratos.

Alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- abacate

Abacate é uma fruta do ponto de vista botânico. Um abacate médio tem aproximadamente 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada (do tipo que é saudável para o coração).

Além disso, um abacate médio fornece 40% de suas necessidades diárias de fibra, está naturalmente livre de sódio e colesterol e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que pode proteger sua visão.

Embora não haja necessidade de comer um abacate inteiro em um único prato, tente aproveitar essa comida em vez daqueles que são mais altos em gorduras menos saudáveis. Você pode pegar uma fatia de abacate médio para substituir a maionese em seu sanduíche, a manteiga do seu pão assado ou o creme de leite na sua batata assada.

2- nozes

São pacanas, pistachos, anacardos, amêndoas ou amendoins (que são tecnicamente uma leguminosas), esses tentadores de alto teor de gordura fornecem gorduras saudáveis ​​e monoinsaturadas de origem da planta, além de ácidos graxos ômega-3, vitamina E e fibra. Não deixe os 45 gramas de gordura para cada copo (em média) impedem que você adicione este alimento à sua dieta.

Tudo que você precisa é comer uma parte de ¼ de xícara por dia para colher os benefícios. A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem nozes como parte de uma dieta cardíaca saudável podem reduzir seu colesterol LDL (ruim) (ruim).

Além disso, as nozes parecem reduzir o risco de coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos, além de melhorar a saúde da parede arterial. Você pode incluir nozes em sua dieta crua ou assada ou desfrutar de duas colheres de sopa de sua fruta seca favorita.

3- azeitonas pretas

Uma xícara de azeitonas pretas tem 15 gramas de gordura, mas mais uma vez, é principalmente gorduras monoinsaturadas. Além disso, não importa que variedade de azeitona você gosta, todos eles contêm muitos outros nutrientes benéficos, como hidroxitycaters, um fitonutriente que há muito tempo é um componente essencial na prevenção do câncer.

Novas pesquisas mostram que esse fitonutriente pode desempenhar um papel muito importante na redução da perda óssea. E se você sofrer alergias ou outras condições inflamatórias, as azeitonas podem ser um excelente lanche, uma vez que pesquisas recentes sugerem que os extratos de azeitona funcionam como anti -histamínicos no nível celular.

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Mesmo com todas essas vantagens, é importante estar ciente do tamanho da porção, pois as azeitonas podem ser ricas em sódio. Um total de 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas é uma parte perfeita.

4- Linaza Seeds

Uma xícara de sementes de linhaça fornece 48 gramas de gordura, mas tudo é saudável, não saturado. E o melhor, apenas 1-2 colheres de sopa são necessárias para colher os benefícios.

Linaza é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e desempenhar um papel importante na saúde do coração e do cérebro, de modo que Linaza é um grande aliado para os vegetarianos (ou aqueles que não comem peixe).

Além disso, o linho contém até 800 vezes mais lignans do que outros alimentos vegetais. Esses nutrientes vegetais são estrogênio vegetal e têm propriedades antioxidantes, e pesquisas sugerem que elas podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Por último, mas não menos importante, lama.

Tente misturar uma colher de sopa de sementes de linhaça pela manhã ou à tarde com iogurte para obter os benefícios mais facilmente!

5- Chocolate preto

Um bloco de 30 gramas (cerca de 3 dedos) de chocolate preto é equivalente a uma porção e contém aproximadamente 9 gramas de gordura. Enquanto 5 gramas estão saturados (o tipo menos saudável), o chocolate preto também contém algumas gorduras saudáveis, além de muitos outros benefícios.

Tente manter um teor de cacau de pelo menos 70% para obter os níveis mais altos de flavonóides, que atuam como antioxidantes. E você sabia que uma onça de uma onça de chocolate preto também tem 3 gramas de fibra? É por isso que é uma comida completa e vale a pena adicionar à sua dieta.

6- queijo parmesão

O queijo geralmente tem uma má reputação de ser um alimento alto -especialmente se for difícil, como o queijo parmesão. Embora seja verdade que os queijos fornecem mais gorduras saturadas do que alimentos vegetais (especialmente parmesão.

De fato, este queijo lidera as listas de queijo em termos de conteúdo de cálcio para fortalecer ossos, fornecendo quase um terço de suas necessidades diárias deste mineral.

Ele também tem mais proteínas do que qualquer outro alimento, incluindo carne e ovos nessa lista!

7- ovos inteiros

Usar ovos inteiros pode ser considerado prejudicial porque as gemas são ricas em colesterol e gordura. Um único ovo contém 212 mg de colesterol, que é 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias dos ovos inteiros são gordos.

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No entanto, novos estudos mostraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas. Dessa forma, é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ovos inteiros são realmente ricos em vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Eles até contêm antioxidantes poderosos e muita colina, um nutriente essencial para o cérebro que 90% das pessoas não obtêm adequadamente.

Ovos também são um alimento ideal para perda de peso. Eles são muito satisfeitos e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para perda de peso. Apesar de estar rico em gordura, que substitui um café da manhã de cereal tradicional por ovos acaba comendo menos e perdendo peso.

Os melhores ovos são os de animais alimentados com capim, pois contêm mais ácidos graxos ômega-3. Obviamente, não jogue a gema, que é onde quase todos os nutrientes são encontrados.

 8- Peixe gordo

Um dos poucos alimentos de origem animal que grande parte da população reconhece como alimentos saudáveis ​​são peixes gordurosos; salmão, truta, cavala, sardinha e arenque.

Esses peixes estão cheios de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

Pesquisas mostraram que as pessoas que comem peixes gordurosos freqüentemente têm um melhor estado de saúde, com maior longevidade e um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e cerebrais.

Se você não pode ou não comer peixe, pode tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é melhor, pois contém todas as gorduras ômega-3 que você precisa, bem como muita vitamina D.

9- Chia sementes

As sementes de chia em geral não são reconhecidas como alimentos ricos em gordura. No entanto, uma onça (28 gramas) de sementes de chia realmente contém 9 gramas de gordura.

Levando em consideração que quase todos os carboidratos em sementes de chia fornecem fibras, a maioria das calorias nelas realmente vem de gordura.

De fato, levando em consideração as calorias, as sementes de chia contêm cerca de 80% na forma de gordura. Isso concede que sejam um excelente alimento vegetal rico em gordura.

Além disso, a maioria das gorduras presentes nas sementes de chia consiste em ácido graxo ômega-3 saudável chamado ala (ácido alfa linolênico).

As sementes de chia também podem ter inúmeros benefícios à saúde, como reduzir a pressão arterial e efeitos anti-inflamatórios. Eles também são incrivelmente nutritivos e contêm muitos minerais.

10- azeite extra-virgem extra

Outro alimento gordo que quase todo mundo concorda que é saudável, é extra virgem de azeite virgem. Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, que demonstrou ter benefícios à saúde.

O azeite extra -virgem contém vitaminas E e K, além de poderosos antioxidantes. Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue de oxidação.

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Também foi demonstrado que a pressão arterial diminui, melhora os marcadores de colesterol e tem todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.

De todas as gorduras e óleos saudáveis ​​na dieta, o azeite extra -virgem é o melhor.

11- coco e óleo de coco

O óleo de coco e coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. De fato, aproximadamente 90% dos ácidos graxos presentes estão saturados.

Mesmo assim, as populações que consomem coco em grande proporção e têm baixa prevalência de doenças cardíacas e até mantêm um excelente estado de saúde.

As gorduras de coco são realmente diferentes da maioria das gorduras e consistem em grande parte em ácidos graxos de cadeia média. Esses ácidos graxos são metabolizados de maneira diferente, vão diretamente para o fígado onde podem ser convertidos em corpos cetone.

A pesquisa destacou que os ácidos graxos de cadeia média têm a capacidade de reduzir o apetite, evitando o consumo excessivo de calorias e pode estimular o metabolismo energético.

Muitos estudos mostram que as gorduras de cadeia média podem ter benefícios naqueles que sofrem de doenças cerebrovasculares e também demonstraram eficácia na redução da gordura abdominal.

12- iogurte inteiro

Todo o iogurte tem os mesmos nutrientes importantes que outros produtos de alta gordura em gordura.

Mas também possui bactérias probióticas em sua composição, que têm efeitos poderosos na saúde. Bactérias probióticas ajudam a fortalecer o sistema imunológico do intestino e prevenir infecções. Eles também favorecem a absorção de nutrientes, como cálcio e vitamina D.

Estudos mostram que o iogurte ajuda a manter a saúde do trato digestivo e pode ser útil na prevenção de doenças cardiovaculares e obesidade. Apenas certifique -se de escolher o iogurte inteiro e ler o rótulo.

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas lojas têm pouca gordura, mas com açúcar agregado como substituto. Evite iogurtes com frutas ou aqueles que vêm com outros agregados como cereais processados. A melhor opção para o seu metabolismo é o iogurte natural, sem aromas ou açúcar ou adoçante.

É uma excelente opção não apenas em pratos doces, mas no salgado e você pode usá -lo na substituição de creme de leite ou queijo de inclinação.

E que outros alimentos ricos em lipídios você conhece?

Referências

1. Astrup a. Iogurte e consumo de produtos lácteos para prevenir doenças cardiometabólicas: estudos epidemiológicos e experimentais. Am J Clin Nut. 2014 maio; 99 (5 Suppl): 1235S-42s. Doi: 10.3945/AJCN.113.073015. Epub 2014 2 de abril.
2. Liu ym. Terapia cetogênica de triglicerídeos de cadeia média (MCT). Epilepsia. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
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