Como combater a insônia naturalmente 10 remédios

Lutar à insônia É naturalmente necessário quando há muita dificuldade para conciliar o sono, permanecer dormindo ou dormir horas suficientes.

Psicofarmacêuticos podem criar dependência e produzir outros efeitos colaterais, eles também têm um custo econômico. Portanto, é melhor procurar soluções naturais e evitar produtos químicos.

Além de realizar um tratamento destinado à condição que está causando insônia, se houver, há certas mudanças no estilo de vida, certas terapias e alguns medicamentos que podem ajudar a combater a insônia.

Muitas vezes, esse distúrbio do sono é um sintoma causado por outras condições, como:

• Depressão
• Estresse
• Ansiedade ou síndrome de pernas inquietas.
• Outras vezes, pode ser insônia primária.

Remédios naturais para combater a insônia

Técnicas de relaxamento

Para tentar adormecer, você pode praticar um exercício simples:

1-inspire por 4 segundos.

Mantén de 2 respiração por 7 segundos.

3-like por 4 segundos.

Os números podem mudar. A idéia é que você repita essa sequência, concentrando -se em contar até adormecer.

Para mais técnicas de relaxamento, você pode visitar este artigo.

Esportes 3-4 horas antes de dormir

Se você tiver problemas para dormir bem sem nenhuma causa aparente, fazer algumas mudanças no estilo de vida pode ser muito útil para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sonho.

Um deles é praticar esportes para queimar energias e se sentir cansado antes de dormir. É aconselhável que você se exercite até duas horas antes de dormir. Se você dormir logo após praticar esportes, ainda estarei fisiologicamente ativado e custa mais trabalho para dormir.

Beba leite com mel

É um remédio natural e tradicional que funciona. O leite tem o aminoácido triptofano, que aumenta o neurotransmissor de serotonina, que atua como um sedativo natural no cérebro.

Quanto ao mel, permitirá que a serotonina alcance o cérebro antes. Se você está com fome, pode beber carboidratos como um sanduíche de peru ou banana.

Tomar um banho quente

Tomar um banho quente antes de ir para a cama pode ajudá -lo a adormecer antes.

Fazer uma rotina

Ter uma rotina toda vez que você vai dormir ajudará você a adormecer. É importante que você não tenha surpresas que o impeçam de se preocupar ou ficarem estressadas ao dormir.

Uma rotina pode ser:

• Esportes 3-4 horas antes de dormir.
• Dê a si mesmo um banho quente duas horas antes de dormir.
• Um jantar pesado também pode impedir o sono, melhor escolher refeições leves para aquele momento do dia.
• Duas horas antes de ir para a cama, não execute tarefas estressantes e evite estar na frente da tela ou TV do computador. Não olhe para o e -mail. Em vez disso, tente ler um livro ou executar alguma outra tarefa pacífica.
• Certifique -se de que a atmosfera no seu quarto seja propícia a um bom descanso: sem luzes intensas, sem ruídos irritantes, temperatura ambiente fresca.
• Tente dormir sempre ao mesmo tempo.
• Não verifique o smartphone no meio da noite.
• Levante -se todos os dias ao mesmo tempo, se possível, mesmo nos fins de semana.

Outros hábitos

• Não consuma café, tabaco, álcool ou outras drogas estimulantes, especialmente à noite.
• Exercitar cerca de 5 ou 6 horas antes de dormir pode facilitar o sono.
• Alguns medicamentos para enxaqueca ou resfriados contêm cafeína, tentam evitar o consumo.
• Tente evitar mudanças repentinas no horário de trabalho e turnos noturnos.

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Muitos tomam álcool antes de dormir, porque isso em princípio ajuda a adormecer. No entanto, quando há álcool no sangue, o sonho tende a ser muito mais leve e menos reparado. Por esse motivo, não é recomendável consumir álcool para neutralizar em insônia.

Visite este artigo para informá -lo mais sobre as consequências do alcoolismo.

Se a ansiedade é o que não deixa você dormir, um bom método para afastar os problemas da sua cabeça antes de ir para a cama é o seguinte: Escreva tudo o que o preocupa em um jornal ou um papel simples.

Se você está preocupado com tudo o que tem que fazer no dia seguinte e isso o impede de reconciliar o sonho, escreva também. Dessa forma, esses pensamentos "passam" para o papel e deixam sua mente mais preocupante e descontraída, facilitando o sono.

De qualquer forma, deve -se notar que mudanças no estilo de vida destinadas a melhor higiene do sono são ineficazes por si mesmas em casos de insônia crônica e, em alguns casos de insônia aguda,. Portanto, o ideal é combinar essas medidas com outras terapias, psicológicas ou farmacológicas.

Suplementos e medicamentos para venda gratuita

Valeriana

Também existem muitos suplementos nutricionais baseados em produtos naturais e medicamentos de vendas gratuitas que podem ajudar a combater problemas de insônia. Algumas das opções disponíveis são as seguintes:

Melatonina

A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal e é responsável por regular os ciclos de vigília e sono. É secretado apenas à noite, inibindo durante o dia pela luz solar.

Alguns estudos sugerem que a contribuição da melatonina exógena pode ser útil para o tratamento da insônia, embora, na realidade, sua eficácia ainda não tenha sido comprovada em adultos jovens e saudáveis ​​com problemas de sono.

Enfim, nada está perdido por tentar. Se você tiver problemas de insônia, vá à farmácia e peça melatonina. Eles dizem que melhor efeito em pessoas com mais de 55 anos.

Valeriana

Valerian é uma das ervas medicinais mais usadas por pessoas com problemas de sono. Pode ser usado em grama seca, extração ou tintura.

Alguns estudos mostraram um certo grau de eficácia dos tratamentos de valerianos em pessoas com insônia. Além disso, é uma erva que pode ser usada com segurança, pois praticamente não tem efeitos colaterais.

Um tratamento de duas pílulas valerianas combinadas com lúpulo mostrou bons resultados em comparação com o placebo, em termos de melhoria na qualidade do sono.

Extratos de lavanda, elevação, papoula ou paixão também são usados ​​em combinação com outras ervas para o tratamento da insônia, embora sua eficácia não tenha sido comprovada em estudos científicos.

Em resumo, se você tiver problemas de insônia, primeiro tente tomar medidas relacionadas ao seu estilo de vida: para mentir sempre ao mesmo tempo, evite café ou outras bebidas estimulantes, etc.

No caso de que, apesar disso, você continuará com problemas para dormir, não há dúvida de que é melhor consultar o médico, que avaliará seu caso específico para indicar o tratamento que melhor se adequa à sua situação.

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Terapia cognitiva comportamental

A terapia cognitivo -comportamental (TCC) é uma terapia psicológica que se concentra nas idéias e ações que podem alterar o sono. Tente promover bons hábitos e usar vários métodos para aliviar a ansiedade gerada por problemas de insônia.

Por exemplo, esse tipo de terapia pode ser usado para aprender técnicas de relaxamento que diminuem a ansiedade, controlando a respiração, a freqüência cardíaca, o humor e os músculos. 

O TCC também se concentra em substituir a ansiedade por outras idéias mais positivas, ligando novamente o fato de estar na cama com adormecer. Com essas técnicas, você também saberá o que fazer se for para a cama, mas não adormecer em um tempo razoável.

Se isso aconteceu com você, é melhor levantar novamente e realizar alguma tarefa pacífica e descontraída, até que eu fiquei com sono de novo. No início, o TCC limitará o tempo que você passa na cama como você pode ficar dormindo, para evitar uma associação negativa. Com o tempo, esse período aumentará para dormir a noite toda.

O TCC é realizado em sessões individuais com um terapeuta ou grupo. Dessa forma, você pode analisar suas idéias e sentimentos sobre o sono e corrigir os pensamentos que precisam mudar. Esse tipo de terapia geralmente é feito em sessões semanais, por dois ou três meses e resultados muito bons são obtidos em 70% ou 80% dos pacientes.

Há quem acredita que o TCC pode se tornar tão eficaz quanto os medicamentos em casos de insônia crônica. É até possível que seja a melhor solução de longo prazo.

Em pessoas que têm insônia devido à maior depressão, a terapia cognitivo -comportamental combinada com medicamentos antidepressivos demonstrou uma eficácia muito boa para ambas as condições.

Medicamentos de receitas

Existem muitos medicamentos que o médico pode prescrever para combater a insônia. Alguns devem ser usados ​​em prazos curtos, enquanto outros podem ser usados ​​por mais tempo.

Alguns desses medicamentos podem ter efeitos colaterais ou causar dependência. O médico deve sempre ser consultado antes de solicitar ou começar a tomar esse tipo de medicamento.

Medicamentos de insônia podem basicamente ser divididos em benzodiazepínicos, não benzodiazepínicos e neurolépticos com efeito sedativo.

Benzodiazepínicos

Os benzodiazepínicos atuam como depressores do sistema nervoso e facilitam o relaxamento físico e mental, reduzindo a atividade no cérebro.

Existe uma grande variedade de benzodiazepínicos (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre outros) e um geralmente é prescrito um ou outro, dependendo do tipo de insônia e da metade da vida do medicamento. Por exemplo, benzodiazepínicos de eliminação rápida são usados ​​em casos de insônia transitória e ação curta para insônia a curto prazo.

Nos casos de insônia crônica e longa, uma benzodiazepina é geralmente usada em conjunto com a terapia cognitivo -comportamental, geralmente em combinação também com um antidepressivo de efeito sedativo (amitriptilina, trazodona, myserina, maprotilina, etc.), Embora alguns especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para insônia ocasional ou de curto prazo.

Também deve ser levado em consideração que os benzodiazepínicos podem ter efeitos colaterais negativos, como sonolência diurna, dor de cabeça, náusea e fadiga. Após duas semanas de tratamento, também pode haver tolerância, dependência e síndrome da abstinência se o tratamento for abruptamente abandonado.

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Portanto, e em geral, os especialistas recomendam o uso de benzodiazepínicos apenas para o tratamento de insônia aguda, usando medicamentos de eliminação mais rápidos nas doses mais baixas possíveis, estendendo o tratamento não além de 2 ou 4 semanas.

Medicamentos não -benzodiazicos

Nos últimos anos, novos medicamentos de vários grupos químicos destinados a substituir benzodiazepínicos foram desenvolvidos no tratamento da insônia, tentando evitar seus efeitos colaterais (sonolência durante o dia, dependência etc.).

Embora a insônia seja frequentemente uma condição crônica, o único medicamento que foi aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos para o tratamento da insônia, sem limite de tempo, é o Eszopiclona, ​​um medicamento que até recentemente , ainda não havia sido aprovado na Espanha.

Outros medicamentos incluídos no grupo de não benzodiazepínicos para o tratamento da insônia são Zolpidem, Zopiclona e Zaleplon, entre outros. Esses medicamentos demonstraram uma melhora significativa em pacientes adultos com insônia crônica, embora alguns efeitos adversos também possam ocorrer, como sonolência durante o dia, confusão, dores de cabeça, tremores, taquicardia, ansiedade ou crise de pânico.

Zaleplon é um medicamento que é absorvido e eliminado rapidamente, por isso ajuda a reconciliar o sono, embora geralmente não aumente a quantidade de horas que você passa dormindo. Pode ser uma boa opção para as pessoas que acham difícil conciliar o sono.

Por outro lado, se o que você deseja alcançar é aumentar o número de horas e a qualidade do sono, você pode obter melhores resultados com o Zolpidem.

Em alguns dos estudos mais recentes sobre o uso desse tipo de medicamento para o tratamento da insônia, os resultados de um tratamento intermitente foram avaliados, de acordo com a necessidade do paciente, em vez de um tratamento diário e contínuo.

Dessa forma, é tentado que os pacientes considerem que têm controle sobre a medicação e não vice -versa, reduzindo a possibilidade de dependência de drogas.

Embora bons resultados tenham sido obtidos em comparação com o grupo placebo, o tratamento intermitente não foi tão eficaz quanto o jornal.

Neurolépticos com efeito sedativo

Como mencionado acima, os benzodiazepínicos e os hipnóticos não -benzodiazepínicos são os medicamentos mais usados ​​para o tratamento da insônia. No entanto, o risco de dependência em tratamentos de longo prazo geralmente força a procurar outras alternativas terapêuticas, como o uso de antidepressivos ou neurolépticos com efeito sedativo.

Antipsicóticos típicos, como o haloperidol, geralmente causam certos efeitos adversos e interações farmacológicas. No entanto, novos antipsicóticos, como a quetiapina, por exemplo, podem ter um papel importante no tratamento da insônia crônica, apesar do fato de que seu uso para esse fim ainda não foi aprovado.

No entanto, e apesar de tudo, novos antipsicóticos podem ser uma opção a considerar em casos de insônia resistentes a outros tratamentos.

E o que você está fazendo para combater a insônia?