21 alimentos que reduzem o açúcar no sangue (saudável)
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- Shawn Leffler
Os seguintes A comida vai ajudá -lo a diminuir o açúcar no sangue. Eles também o manterão com energia, satisfeitos, nutrindo seu corpo com vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e até com um pouco de proteína.
Seguir uma dieta baseada em alimentos integrais ou integrais é uma das maneiras mais fáceis de controlar o açúcar (glicose) no sangue e aumentar o nível de vitalidade em uma grande proporção.
A concentração de glicose no sangue influencia e determina em grande parte o ambiente hormonal. Os hormônios são muito importantes e contribuem para regular a geração de energia, humor modular e até sinais de fome.
Os níveis saudáveis de açúcar no sangue também são vitais para prevenir ou controlar diabetes tipo 2, hipertensão e hipoglicemia. Seguir uma dieta que mantém os níveis estáveis de açúcar no sangue também pode ajudar a prevenir a obesidade.
De uma maneira prática, podemos dizer que é aconselhável consumir alimentos que impedem que os picos de açúcar no sangue sejam gerados.
Alimentos para reduzir o açúcar no sangue
1. Maçãs
Fonte: https: // Pixabay.com Em um estudo realizado na Finlândia, os homens que comiam a maioria das maçãs e outros alimentos ricos em quercetina tiveram 20 % menos diabetes e mortes por doenças cardíacas.
Outras boas fontes de quercetina são cebola, tomate, vegetais de folhas verdes e bagas.
2. Canela
Fonte: https: // Pixabay.com Um ensaio clínico em Beltsville, Maryland, descobriu que se ½ colher de chá de canela for usada por dia, a sensibilidade das células à ação da insulina pode aumentar e a glicose no sangue pode ser mantida.
Após 40 dias, tomando várias quantidades de extrato de canela, os diabéticos não apenas experimentaram picos de glicose no sangue pós -prandial mais baixos (nível de açúcar no sangue após comer), mas também melhoraram em diferentes marcadores de saúde cardíaca.
Além disso, a canela é prática para adicionar muitos preparativos.
3. Peixe de água fria
Fonte: https: // Pixabay.com Alimentos com ácidos graxos ômega 3, como peixes de água fria (salmão, atum, cavala, arenque) ajudam a atrasar o esvaziamento gástrico e, dessa maneira, a absorção de glicose diminui.
Dessa maneira, o açúcar absorvido por alimentos é impedido de gerar um pico de glicemia. Além disso, gorduras saudáveis ajudam a reduzir o risco cardiovascular que é maior em pessoas diabéticas.
5. Alimentos de fibra
Fonte: https: // Pixabay.com Um estudo do Texas Southwestern Medical Center descobriu que as pessoas que aumentaram seu consumo de fibra de 24 g por dia tiveram melhorias dramáticas nos níveis de açúcar no sangue. De fato, a dieta com alta fibra foi tão eficaz quanto alguns medicamentos para diabetes.
Alimentos com a maior quantidade de fibras são grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
6. Leguminosas
Fonte: https: // Pixabay.com Leguminosas de todos os tipos (ervilhas, grão de bico, feijão, feijão e lentilha), são uma ótima opção para sopas, saladas e uma variedade de pratos étnicos. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras solúveis e moderadas em proteínas vegetais.
Liberação de glicose atrasada na fibra na corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar no sangue. Além disso, as proteínas vegetais são mais benéficas para pacientes diabéticos, pois reduzem o risco cardiovascular quando substituem as proteínas animais.
7. Chocolate
Fonte: https: // Pixabay.com Pesquisadores da Universidade de Tufts descobriram que o chocolate preto melhora a sensibilidade à insulina, um objetivo crucial na prevenção ou tratamento do diabetes tipo 2.
Pode servir a você: 20 lugares para ir para a lua de melChocolate preto ou escuro também reduz a pressão arterial, reduz o colesterol e melhora a função dos vasos sanguíneos.
No entanto, não é aconselhável comer mais de um bloco por dia como indulgência ocasional, pois fornece uma grande quantidade de gordura e calorias.
8. Bife
Fonte: https: // Pixabay.com As carnes de animais criados no campo contêm um perfil lipídico diferente e um composto chamado ácido linoléico conjugado (CL). Segundo a pesquisa, o CLA corrige a alteração do metabolismo do açúcar no sangue e também parece ter importantes propriedades anti -câncer.
O CLA age especialmente no nível abdominal, regulando o metabolismo e evitando o excesso de gordura nessa área.
Nas investigações mais recentes, os pesquisadores da Noruega complementaram as dietas de 180 indivíduos com uma dose de CL e relataram que perderam 9 % de seu peso corporal em um ano.
9. Vinagre
Fonte: https: // Pixabay.com Duas colheres de sopa de vinagre tiradas antes de uma refeição podem ajudar a reduzir o impacto do açúcar dos alimentos.
Um estudo da Universidade do Estado do Arizona testou o vinagre de maçã em três grupos diferentes de sujeitos para ver os resultados em pessoas saudáveis, pessoas com pré -diabetes e diabéticos. Antes das refeições principais, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã eram administradas aos participantes.
Sessenta minutos depois de ingerir vinagre, pacientes com diabetes registraram mais níveis de glicemia até 25 % mais baixos. O grupo de pacientes pré -diabéticos registrou um resultado ainda mais favorável: suas concentrações eram inferiores à metade.
10. Amoras
Fonte: https: // Pixabay.com Um novo ensaio clínico publicado no Journal of Nutrition em 2010 registrou que uma dose diária de ingredientes ativos encontrados nos mirtilos aumenta a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em indivíduos com maior risco.
Isso é importante, pois uma alta carga de carboidratos através da dieta é muito estimulada na produção de insulina, o que pode levar à resistência à insulina e à diabetes tipo 2.
Por outro lado, quanto maior a sensibilidade à insulina, melhor a capacidade do fígado de regular a glicose no sangue.
onze. Abacates
Fonte: https: // Pixabay.com Abacates são ricos em ácido monoinsaturado ou oleico. Essa é uma gordura neutra que reduz a motilidade do estômago e atrasa a evacuação do conteúdo gástrico.
Dessa forma, é conveniente consumi -lo com carboidratos para impedir que os açúcares atinjam a corrente sanguínea rapidamente.
Os abdominais também são fontes inestimáveis de fitoesteróis, compostos vegetais que inibem a absorção de colesterol, pois têm um produto químico semelhante e competem com ele para se absorver no intestino. A porção de abacate recomendada é uma fatia de 2 cm.
12. Sementes de chia
Fonte: https: // Pixabay.com Este antigo grão livre de glúten estabiliza o açúcar no sangue, melhora a sensibilidade e os sintomas da insulina relacionados à síndrome metabólica, incluindo desequilíbrios no colesterol, pressão alta e aumentos extremos nos níveis de açúcar no sangue no sangue após as refeições.
Pode atendê -lo: indicadores de qualidade em enfermagemAs sementes de chia também são agentes anti-inflamatórios poderosos e contêm fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, ferro e cálcio.
13. Mangas
Fonte: https: // Pixabay.com A manga pode ter um sabor açucarado, mas esta deliciosa frutas reduz o açúcar no sangue de acordo com um estudo publicado na revista Nutriition and Metabolic Insights. A ingestão diária de dez gramas de manga liofilizada, ou seja, aproximadamente metade de uma alça fresca ou 100 gramas, contribui para a redução do açúcar no sangue em pessoas obesas.
As mangas também fornecem densidade nutricional muito alta com mais de vinte vitaminas e minerais diferentes, incluindo vitaminas C e A, ácido fólico e fibra. Além disso, quase 90% das mangas que não têm resíduos de pesticidas.
14. Especiarias
Fonte: https: // Pixabay.com De acordo com um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, uma mistura de alimentos de condimento com base em diferentes especiarias aprimoradas funções metabólicas relacionadas a glicose e colesterol, o que resultou em uma redução nos níveis de açúcar e insulina no sangue.
As sementes de açafrão são particularmente antidiabéticas, mas em alguns estudos sementes de cominho, gengibre, mostarda, folhas de curry e coentro também mostraram propriedades para combater o diabetes.
quinze. Azeite de oliva
Fonte: https: // Pixabay.com Azeite, rico em gorduras monoinsaturadas, impede não apenas o acúmulo de gordura na barriga, mas também melhora a resistência à insulina. Ao melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis.
Além disso, o azeite extra virgem favorece a liberação do hormônio leptina que suprime o apetite, que geralmente é encontrado em maiores quantidades em pessoas obesas. No entanto, grande parte dos obesos não têm boa sensibilidade à leptina.
16. Ovos
Fonte: https: // Pixabay.com Um ensaio clínico publicado em 2008 no International Journal of Obesity descobriu que as pessoas que tinham excesso de peso e que consumiram dois ovos por dia no café da manhã, perderam 65% mais peso do que aqueles que tomaram um café da manhã semelhante sem ovos sem ovos.
Os pesquisadores declararam que comer ovos pode controlar a fome, reduzindo a resposta pós -prandial da insulina e controlando o apetite através da prevenção de grandes flutuações em ambos os níveis de glicose e insulina.
Estudos também mostram que as pessoas que tomam ovos de café da manhã comem menos calorias das próximas 36 horas.
17. Cerejas
Fonte: https: // Pixabay.com As cerejas contêm produtos químicos naturais chamados antocianinas, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
No Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine, foi publicado um estudo no qual se descobriu que os pigmentos responsáveis pela cor roxa das cerejas chamadas antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em 50%. Antocianinas de cereja também podem proteger contra doenças cardíacas e câncer.
18. Cacau
Fonte: https: // Pixabay.com Acredita -se que o grão de cacau seja a fonte mais abundante de magnésio do mundo. É também uma ótima fonte de fibra, ferro e até proteínas que beneficiam o nível de açúcar no sangue.
Embora seja provável que não seja a melhor idéia comer cacau ao longo do dia, uma ou duas onças pode ajudar a redução do açúcar no sangue rapidamente.
Pode atendê -lo: as 51 melhores frases de 13 razões pelas quaisAlém disso, o cacau é rico em cromo, um mineral que também ajuda a reduzir ainda mais o açúcar no sangue. Por outro lado, poderia ajudar a melhorar o humor e até ajudar a perder peso.
19. fenacho
Fonte: https: // Pixabay.com É um tipo cujas folhas e sementes são comumente usadas em alimentos no sul da Ásia. As sementes de fenogreco são usadas como suplemento para mães infantis e em uma ampla gama de medicamentos à base de plantas.
Uma revisão de suplementos alimentares com ervas mostrou que o fenogreco reduz as concentrações de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2, bem como em pessoas com pré -diabetes.
A fibra das sementes de fenogreco é eficaz para desacelerar a digestão dos carboidratos. Isso pode explicar seu efeito no açúcar no sangue. Também está cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes.
O Fenogreco pode ser tomado como uma pílula, mas também pode ser tomado como um chá ou adicionar a uma ampla variedade de receitas saborosas.
vinte. Alho
Fonte: https: // Pixabay.com O alho tem sido usado há anos para reduzir os níveis de colesterol. Mas também é promissor para a redução do açúcar no sangue. Um estudo em ratos e um estudo em coelhos mostrou que o extrato de alho pode reduzir.
O extrato de alho aumentou a quantidade de insulina disponível em pessoas com diabetes.
Estudos semelhantes mostraram que as cebolas também têm efeitos positivos na regulação do açúcar no sangue.
vinte e um. Espargos
Fonte: https: // Pixabay.com É um vegetal sem amido com apenas 5 gramas de carboidratos, 20 calorias e quase 2 gramas de fibra por porção. É especialmente alto em um antioxidante chamado glutationa, que desempenha um papel fundamental na redução dos efeitos do envelhecimento e muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Um exemplo é a pesquisa preliminar relatada em 2012 no British Journal of Nutrition, o que sugere que os aspargos podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e aumentar a produção de insulina.
Outra vantagem dos aspargos é o seu conteúdo de folato; ½ xícara, fornece 33 % da dose de 400 microgramas de ácido fólico recomendado por dia.
A American Heart Association recomenda comer alimentos que contêm ácido fólico e outras vitaminas do B para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um fator de risco para doenças cardíacas coronárias.
E que outros alimentos para reduzir o açúcar no sangue você sabe?
Referências
- Davis, p. & Yokoyama, w. (2011, setembro). A ingestão de canela reduz a glicose em jejum: metanálise. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
- Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili, e. (2006). Efeito antidiabético do alho em ratos diabéticos normais e induzidos por estreptozotocina. Fitomedicina, 13 (9), 624-629.
- Feno -grego e diabetes. (2014).
- Johnston, c., Kim, c. M., & Buller, para. J. (2004, janeiro). Sensibilidade inadequada de insulina de vinagre a uma refeição alta de carboidratos em indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
- McDougall, g. J., & Stewart, D. (2005). Os efeitos de inibição dos polifenóis da baga nas enzimas digestivas. Biofatores, 23 (4): 189-195.
- Pré -diabetes: estou em risco? (2016, 14 de janeiro).