15 alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​(naturais)

O Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​são essenciais para trazer nutrição adequada e ter boa saúde física e mental. Normalmente, e erroneamente, as gorduras (ou lipídios) são um dos primeiros nutrientes que associamos ao colesterol alto, triglicerídeos altos e a saúde do nosso coração.

Embora seja verdade que um excesso pode causar não apenas um ganho de peso, mas também altos níveis de colesterol, triglicerídeos e até diabetes, não devem ser eliminados de nossa dieta, pois são fundamentais para o funcionamento adequado do nosso corpo.

As gorduras têm sua origem na dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá -las. Eles constituem o nutriente energético por excelência, pois dão ao seu corpo a energia necessária para funcionar corretamente. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas de gordura -solúvel: a, d, e e k) e enchem os adipócitos (células adiposas) isolando seu corpo frio.

A comida correta fornece os ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria e que precisa do desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e coagulação do sangue.

As gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias em carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias.  É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de "engordando".

Gorduras saturadas, insaturadas e hidrogenadas

A qualidade das gorduras é medida de acordo com o conteúdo dos ácidos graxos que eles têm, que podem ser saturados e insaturados. Você já já ouviu ouvir várias vezes a recomendação de que precisamos escolher um feed rico em gordura estabelecida, evitando saturados. Porque? Porque este último eleva o nível de colesterol "ruim", responsável pelo risco de doenças cardiovasculares.

Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carne gordurosa) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e óleo de palmiche).

Comer gorduras não saturadas (que são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gorduras saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).

Para terminar, temos gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, porque podem aumentar os níveis ruins de colesterol no sangue e diminuir os níveis de colesterol (HDL).

Eles são encontrados na maioria dos produtos comerciais assados ​​(fritos, bolos e biscoitos), alimentos processados ​​e algumas margarinas. Por esse motivo, é importante ler os rótulos de informações alimentares, o que ajudará você a saber que tipos de gorduras contêm e em que quantidade.

Agora vamos ver quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas, para que você possa começar a apresentá -las no seu dia a dia, transformando a comida mais uma vez em uma maneira natural de cuidar da sua saúde.

15 alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- abacate

O abacate é uma fruta que pode diminuir o colesterol, pois contém ácidos graxos insaturados (12 gr.) como ômega 3, 6 e 9.

Essas gorduras agem reduzindo a síntese de colesterol total e colesterol ruim (LDL), por um lado, e por outro favorecendo o aumento do bem (HDL). Dessa maneira.

Além disso, o abacate possui substâncias antioxidantes e fibras (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês, etc.) que reduzem a absorção de gorduras dos alimentos e impedem a oxidação deles.

O consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

2- hummus

É um creme de grão de bico e gergelim típico do norte da África. Oferece nutrientes como cálcio na mesma medida que os queijos, mas sem contribuir com suas gorduras saturadas. De fato, as gorduras que eles contribuem são poucas e aquelas que são insaturadas.

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3- sementes de gergelim

As sementes de gergelim são uma fonte de vitaminas A e E, e o complexo B, essencial para os glóbulos vermelhos e para o metabolismo alimentar.

Eles também são ricos em minerais (como manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio), que fortalecem nossos ossos, contribuem para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, a manutenção de um forte sistema imunológico e Mantenha o equilíbrio da água corporal.

Entre todas as sementes, o Sesames contém a maior quantidade de fitoesteróis vegetais, correu. 

4- sementes de linho

As fibras alimentares de sementes de linho são maravilhosas para impedir que os níveis de lipídios no sangue aumentem após uma refeição. Por esse motivo, eles também modulam o nível de apetite, contribuindo para manter um peso saudável.

Linaza tem sido cultivado há séculos e foi comemorado por sua utilidade em todo o mundo. Até Hipócrates escreveu sobre o uso da linhaça para o alívio das dores abdominais. Seus principais benefícios à saúde são devidos ao seu rico conteúdo do ácido alfa linolênico (asa), fibra alimentar e lignans.

O ALA essencial de ácidos graxos é um poderoso anti-inflamatório, que diminui a produção de agentes que promovem a inflamação e os níveis sanguíneos da proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação de inflamação. Através das ações da asa e lignans, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.

Eles também são ricos em fitoestrogênios, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, o que reduz os problemas associados à síndrome pré -menstrual e à menopausa, e reduz o risco de desenvolver câncer de mama e próstata.

As fibras contidas nessas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e o risco de ataque cardíaco. As sementes de linhaça no solo oferecem mais benefícios nutricionais do que toda a semente Por que, dessa maneira, é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos no interior.

5- Chia sementes

Essas sementes estão entre as que têm mais gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gorduras, ou seja, um terço de cada semente é composto de gorduras). A maioria não está saturada, como ácido α-linolênico e omo-3 ácidos.

Vários estudos mostraram que as sementes de chia favorecem uma diminuição nos níveis ruins de colesterol, tensão e inflamação.

Essas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. É por isso que é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos adicionar à nossa comida diária.

6- Olives

As azeitonas têm uma boa quantidade de gordura monoinsaturada que, como eu expliquei antes, estão relacionadas ao equilíbrio dos níveis de açúcar, a redução de colesterol ruim e com mais riscos de sofrimento de doenças cardiovasculares.

7- Cacau amargo

O chocolate preto é saudável, mas apenas se você escolher o cara certo.

O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para sua saúde sempre que for consumido na medida correta. De fato, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir para cada porção.

Contém alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis ​​e semelhantes às encontradas em azeite e abacates. Entre seus benefícios, o que vale a pena lembrar está: uma redução no colesterol ruim.

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8- Extra Virgin and Virgin Olive Oil

O azeite virgem extra é composto por 98 % de gordura. De todos eles, o mais abundante em azeite extra -virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poliinsaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente no cardiovascular e no fígado.

Além. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes sobre o corpo.

O azeite extra -virgem é rico em vitaminas, especialmente E e A, que contribuem para a manutenção de tecidos macios e ósseos, para um bom desenvolvimento da visão e para a prevenção de infecções.

Ele também contém a vitamina D que regula a absorção de cálcio pelos ossos e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.

Você perceberá que todos esses componentes concedem ao azeite virgem extra algumas características que o tornam um elemento único.

Não é por acaso que foi chamado de "ouro amarelo" pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.

8- nozes

As nozes estão cheias de nutrientes e outros componentes benéficos para nossa saúde. Além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, cada tipo de porca está cheia de sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.

A maioria das nozes contém quantidades úteis de:

- Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e impede que células saudáveis ​​atacem.

- Ácido fólico, importante para a prevenção de altas concentrações de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).

- Magnésio, que participam do controle da pressão arterial.

As nozes também contêm um grande número de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde do coração, diminuir o colesterol ruim e elevar o bem.

Graças à presença de Omegas 3 gorduras, eles também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido que serve para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda a artérias e vasos sanguíneos para relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma alimentação rica em gordura saturada.

9- amêndoas

Amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Os antioxidantes ajudam a evitar os danos dos radicais livres e foi demonstrado que eles também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando assim a melhorar o fluxo sanguíneo.

10- sardinhas e anchovas

A sardinha pertence ao grupo de águas azuis e frias, que são cruciais para a saúde cardiovascular, porque é uma fonte muito rica de ácidos graxos ômega 3, que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, colesterol ruim e combater a inflamação.

Além disso, eles ajudam a prevenir coágulos, o que diminui o risco de aterosclerose ou trombose.

A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna esse alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma, e pode até ajudar na luta contra o câncer.

Ele também contém vitamina B12, portanto, combate os problemas digestivos, além de uma alta quantidade de vitamina D, o que torna o consumo desse peixe recomendado para fortalecer a pele e os ossos.

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De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, duas rações deste peixe por semana ajudam nosso cérebro.

11- Hake

Dentro do grupo de peixes brancos, você pode encontrar Hake. Esta carne branca possui nutrientes diferentes que oferecem os benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos cardiosaludáveis, como os ácidos ômega 3.

Por outro lado, contém antioxidantes como selênio e magnésio, que impedem que as gorduras oxidam e depositem nas artérias. Da mesma forma, não devemos esquecer que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão arterial.

Portanto, não apenas ajuda a controlar sua hipercolesterolemia, mas diminui a hipertensão e obesidade arteriais.

12- atum

O atum é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Tem a vantagem com pouca gordura saturada e um alto teor de ácidos graxos ômega 3.

Seu consumo cumpre funções importantes no corpo: eles carregam vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K) para todo o corpo, fornecem energia quando o corpo precisa, eles favorecem a secreção biliar e a absorção de cálcio, ajudam a produzir hormônios sexuais , Proteja e isole os órgãos, ajude a manter a elasticidade da pele e regular.

Entre as vitaminas, destacamos:

- Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para a manutenção da pele e cabelos saudáveis.  Por outro lado, fortalece o corpo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.

- Vitamina D: mantém os ossos e dentes fortes.

- Niacina: necessária nos processos de respiração e síntese de ácidos graxos ácidos.

13- salmão

Outra comida que devemos manter na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existem, especialmente por sua alta contribuição de ácidos graxos ômega-3 e em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, que o impede de acumular muitos metais pesados ​​em seu corpo.

14- Coco

O Coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são mais facilmente metabolizados para obter energia imediata. Os 35% restantes são o ácido láurico, que tem um ótimo efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.

15- quinoa

A quinoa nada mais é do que uma semente, mas com características únicas para poder ser consumido como cereal, por isso também chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maioria de suas calorias na forma de hidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteínas por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gorduras na mesma quantidade de alimentos.

Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteínas e gorduras, embora estes sejam principalmente insaturados, destacando a presença de ômega 6 e ômega 3 ácidos 3.

Referências

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