12 técnicas de relaxamento para estresse e ansiedade

As Técnicas de relaxamento Eles são um conjunto de ferramentas usadas para reduzir a ativação física e mental em momentos de estresse, ansiedade ou preocupação excessiva. Eles podem ser usados ​​no nível individual, bem como uma técnica de auto -ajuda ou bem -estar, como dentro de um contexto de terapia ou intervenção psicológica.

Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes, que se adaptam melhor a diferentes tipos de pessoa. Alguns deles se concentram especialmente na mente e mudam a estrutura do mesmo. Outros, pelo contrário, são projetados para reduzir a ativação corporal, o que afeta nossa psicologia indiretamente.

Neste artigo, estudaremos algumas das técnicas de relaxamento mais comuns existentes, além de suas principais vantagens e desvantagens.

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Benefícios de praticar técnicas de relaxamento

Se você praticar os exercícios e técnicas de relaxamento que explicarei, pode ter grandes benefícios em sua vida, como:

• Reduza os hormônios do estresse sanguíneo
• Aumentar a sensação de controle
• Aumentar a auto -estima
• Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
• Reduza a tensão muscular 
• Reduza a dor crônica
• Maior sentimento de bem -estar
• Diminuir a fadiga
• Diminuir a freqüência cardíaca
• Diminuir a pressão arterial
• Reduzir sensações de ódio e frustração

Escolha a técnica que se adapta mais a você

Dependendo do seu modo de ser e de suas tendências de comportamento, uma técnica ou outra deve ser mais conveniente para você:

• Se você tende a deprimir, isolar ou desencorajá -lo: técnicas que promovem energia em seu sistema nervoso, como exercício rítmico.
• Se você tende a ficar com raiva, animado, nervoso ou agitado: meditação, respiração profunda
• Se você tende a se preocupar ou "ficar em branco": atenção plena, relaxamento muscular progressivo, ioga.

Principais técnicas de relaxamento

Para aprender o mais importante dessas técnicas, recomendo que você pratique pelo menos 10 minutos por dia. Se você pode praticar 20-60 minutos muito melhor; Quanto mais você pratica você vai avançar. É uma habilidade física que pode ser aprendida igualmente a qualquer outro.

O que parece mais interessante para essas técnicas é que você pode praticá -las praticamente em qualquer lugar; portanto, será um ótimo recurso em sua vida.

- Relaxamento muscular progressivo

É conveniente que você pratique relaxamento muscular pelo menos 15 minutos por dia.

Trata -se de tensionar os músculos para relaxá -los abaixo. Dessa forma, você liberará sua tensão corporal e relaxará a mente.

Se você tem um histórico de espasmos musculares, costas, músculos ou problemas de lesão, eles podem piorar quando os músculos estão tensores, portanto, é conveniente que você consulte um profissional.

Passo a passo:

1. Coloque roupas confortáveis, calçados confortáveis ​​e sente -se em um assento confortável
2. Relaxe com respiração profunda (aquele comentado sobre meditação) e fecha os olhos
3. Você pode usar música relaxante 
4. Quando estiver relaxado, concentre sua atenção no seu antebraço direito, como você sente?
5. Tenso o antebraço certo, apertando -o forte. Segure e conte até 8 a 10 segundos
6. Relaxe o antebraço certo, concentre -se em como está indo a tensão e como você se sente, pois relaxa
7. Mantenha naquele estado descontraído por cerca de 8 segundos, respirando profundamente e lentamente
8. Mude a atenção para o antebraço esquerdo e inicie a sequência novamente

Com a prática, essa técnica fará você saber quando você estiver em tensão e uma maneira de relaxá -la.

Se você sabe quando está tenso e quando está relaxado, pode reconhecer os primeiros sinais de tensão e iniciar o relaxamento. Por outro lado, se você combiná -lo com respiração profunda abdominal, poderá dar melhores resultados.

No começo, você pode começar a praticar com todas as partes do corpo, se tiver pouco tempo, pode relaxar apenas algumas partes e quando tiver muita prática, pode relaxar tudo de uma vez.

Embora eu tenha dado o exemplo com o antebraço certo (porque é a parte que eu geralmente relaxo mais), a sequência mais frequente é:

1. Pé direito
2. Pé esquerdo
3. Pantorilas à direita
4. Pantorilla esquerda
5. Coxa direita
6. Coxa esquerda
7. Quadris e nádegas 
8. Estômago
9. Peito
10. Costas
11. Braço direito e mão
12. Braço esquerdo e mão
13. Pescoço e ombros
14. Caro

- Relaxamento autógeno

O relaxamento autógeno é uma técnica baseada nas sensações que surgem no corpo através do uso da linguagem. Seu objetivo é alcançar um relaxamento profundo e reduzir o estresse. 

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Consiste em 6 exercícios que fazem seu corpo se sentir quente, pesado e relaxado. Em cada exercício, você usa a imaginação e as teclas verbais para relaxar seu corpo de uma maneira específica.

Passo a passo:

1. Começa com a respiração profunda, sendo exalando o dobro da inalação. Por exemplo: Inspire por 4 segundos, expire por 8 segundos.
2. Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repetir 6-8 vezes: "Meu braço direito fica mais pesado" e se concentra nessa sensação
3. Repita 6-8 vezes: "Meu braço direito pesa cada vez mais" (assim, com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
4. Repita 6-8 vezes: "Meu braço direito está quente" (assim com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
5. Repita 6-8 vezes: "Meu coração bate calma e relaxado"
6. Repita 6-8 vezes: "Minha respiração está ficando mais calma"
7. Repita 6-8 vezes: "Meu estômago está ficando mais quente"
8. Repita 6-8 vezes: "Minha testa está fria"

Resumo: Heaviness-Calor-Quorazón silencioso-RESPIRAÇÃO HOMENTO FRESCO.

Você pode praticá -los sozinho ou tudo em uma única sessão. Minha recomendação é que você pratique e veja qual deles oferece melhores resultados.

- Meditação

Para simplesmente estar certo em um assento confortável, feche os olhos e concentre -se em dizer - no alto ou para você - uma frase ou mantra como "I Am Calm", "I Love Me Myself" ou "I Am em Peace".

Você também pode colocar a mão no estômago para sincronizar a respiração com frases. 

Se você tem algum pensamento, deixe -o sair em paz, não tente eliminar.

Outra maneira é ouvir sua própria respiração enquanto repetindo o mantra.

Uma parte importante da meditação é a respiração profunda do abdômen; Pegue uma boa quantidade de ar em seus pulmões.

Normalmente, uma pessoa estressada respira sozinha com o topo dos pulmões, no entanto, se o oxigênio chegar ao fundo (respiração abdominal), você receberá mais oxigênio e você se sentirá mais relaxado e menos tenso.

Passo a passo:

1. Sente -se bem em uma cadeira confortável, colocando a mão no estômago e outra no peito
2. Respire através do nariz enquanto por 4 segundos lentamente, para que a mão do seu estômago se suba e a mão no seu peito sobe muito pouco
3. Mantenha o ar por 4 segundos
4. Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expulsar todo o ar que puder, enquanto você contra o abdômen
5. Os segundos eu digo que você é uma proposta, faça modificações até se sentir totalmente confortável. Prática é a chave

- Atenção plena

A atenção plena consiste em estar ciente do que você está sentindo no momento presente, interna e externamente. Pode ser aplicado a qualquer atividade da sua vida diária: trabalho, comer, exercitar, andar ... de fato, o ideal é que é uma maneira de viver a vida.

Você pode praticá -lo em sua vida diária ou ao lado da meditação:

1. Encontre um lugar tranquilo, onde você pode relaxar sem distrações ou interrupções
2. Coloque -se bem em uma posição descontraída, sem cama
3. Encontre um ponto onde focar sua atenção. Pode ser interno (uma imagem, lugar ou sentimento) ou algo externo (frases, objeto, palavra que você repita). Você pode fechar os olhos ou se concentrar em um objeto externo
4. Adota uma atitude não crítica, sem julgar, viver o presente. Não lute contra os pensamentos que surgem, faça sua atenção para o objeto interno ou externo 

https: // www.YouTube.com/relógio?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualização - imaginação guiada

A visualização é uma técnica um pouco diferente para a meditação com a qual você terá que usar todos os seus sentidos: visualizar, toque, cheiro, orelhas e gosto.

É baseado na imaginação de uma cena em que você relaxe e deixe cada sensação de tensão ir.

Passo a passo:

1. Encontre um lugar tranquilo e sente -se certo e confortável
2. Feche os olhos e imagine em um lugar tranquilo o mais vividamente possível. 
3. Ele sente que você está naquele lugar com todos os seus sentidos: ver, toque, cheiro, audição e gosto.
4. Caminhar pelo local, sentindo as sensações; As cores, texturas, cheiro, som ..
5. O tempo gasta todos os sentidos: primeiro o que você vê, depois o que está tocando, depois o que ouve ..
6. Por exemplo: olhe para o mar e como as ondas quebram, ouça os pássaros, sintam o vento ou a areia, cheire as flores ..
7. Sinta essas sensações e deixe qualquer preocupação ou pensamento fluir. Se você se distrair, volte ao treino

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- Terapia musical

A musicoterapia é uma técnica de relaxamento baseada em evidências e práticas clínicas baseadas no uso de intervenções com a música como uma ferramenta principal para melhorar o poço psicológico -ser e obter objetivos individuais em um relacionamento terapêutico. É uma estratégia que deve ser usada por um profissional especializado em sua aplicação.

Apesar de ser uma técnica muito jovem, a musicoterapia é hoje uma profissão estabelecida no campo da saúde. Nele, a música é usada como a principal ferramenta para alcançar objetivos relacionados à saúde física, emocional, cognitiva e social dos clientes.

Dentro de uma sessão de musicoterapia, os pacientes realizam ações como cantar, dançar, compor ou simplesmente ouvir música. Através dessas estratégias, as habilidades dos participantes são reforçadas, para que possam mais tarde aplicar seus novos pontos fortes em outros contextos de suas vidas.

Como técnica de relaxamento, a pesquisa mostrou que a musicoterapia é especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em se expressar com palavras e se conectar com outras pessoas. Assim, pode ser uma ferramenta muito eficaz para quem precisa de uma estratégia para se libertar de suas emoções mais negativas.

- Aromaterapia

Asaterapia é um conjunto de ferramentas clínicas naturais que usam extratos de plantas para melhorar a saúde e o bem -estar dos participantes. É usado para tratar problemas físicos e psicológicos e baseia -se na ideia de que diferentes odores podem ter um grande impacto em nosso corpo e no nosso cérebro.

Dentro da aromaterapia, existem centenas de óleos essenciais, cada um com alguns supostos efeitos e benefícios. Portanto, uma pessoa especializada nesse campo terá que aprender qual é o cheiro mais útil para cada situação específica, além de como cada cliente afetará suas características e circunstâncias.

Embora não existam muitos estudos científicos que apóiam a eficácia da aromaterapia, seus defensores afirmam que essa técnica pode causar benefícios tão diversos quanto a melhoria da dor, a melhoria da qualidade do sono, a redução do estresse e a ansiedade, a eliminação de canaches e a Melhoria da digestão e sistema imunológico.

- Hidroterapia

A hidroterapia é uma técnica de relaxamento e terapia baseada no uso da água para tratar diferentes condições físicas e mentais, entre as quais algumas, como artrite e reumat, mas também estresse e ansiedade. Normalmente, seu uso está incluído em uma abordagem terapêutica mais ampla, mas também mostrou que pode ser muito útil por si só.

A hidroterapia difere de outras técnicas semelhantes, como o uso de spas e spas para reduzir o estresse, porque tem uma abordagem mais clínica. Geralmente é realizado em piscinas especialmente preparadas, nas quais a temperatura da água está entre 33 e 36ºC de temperatura.

A hidroterapia, pois é uma técnica de relaxamento clínico, deve ser realizada por um especialista e normalmente é praticada em hospitais e centros de reabilitação. É baseado na prática de exercícios dentro da água, com movimentos lentos e controlados que aumentam o relaxamento e o bem -estar da mente e do corpo.

- Ioga

Yoga é uma das técnicas de relaxamento mais difundidas em todo o mundo, e uma das que praticam mais tempo. É uma mistura de exercícios físicos, práticas mentais e mudanças de perspectiva que têm um impacto muito significativo na saúde psicológica e no corpo.

O yoga surgiu originalmente na cultura oriental e, a princípio, era uma prática relacionada a religiões como budismo ou hinduísmo. No entanto, nas últimas décadas, ele ganhou grande popularidade no Ocidente, e hoje surgiram versões que não estão relacionadas a nenhuma crença religiosa concreta.

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Essa técnica de relaxamento é baseada principalmente na prática de movimentos controlados, nos quais é necessário prestar atenção total. Dessa maneira, é criado um canal de comunicação entre o corpo e a mente, que provou ser muito eficaz na redução da ansiedade e do estresse e promover um estado de bem -estar geral -estar.

Existem muitos tipos diferentes de ioga, que diferem tanto no nível de como são praticados quanto em um plano mais filosófico e espiritual. Assim, podemos encontrar algumas das variantes mais comuns, como Hatha Yoga ou Kundalini Yoga; e outros mais peculiares, como acroyoga ou ioga a altas temperaturas.

- Tai Chi

Taichí é uma prática física e espiritual que é usada em todo o mundo para melhorar o poço físico e mental -ser. Ele apareceu na China como uma arte marcial; Mas hoje ele ganhou grande popularidade como uma forma de meditação ativa e como uma técnica de relaxamento e redução do estresse.

Existem vários estilos de Taichí, e cada um deles é chamado do professor que o fundou. Assim, os três mais importantes são Chen, Yang e Wu. Embora existam diferenças entre eles, todos são baseados na prática de movimentos predeterminados conhecidos como "formas". Essas formas podem durar de apenas alguns minutos, a mais de uma hora.

Como o restante das práticas relacionadas, Taichí ajuda a regular e relaxar o sistema nervoso central, alcançando assim o estresse físico e emocional e melhorando bem -estar geral -sendo. Nos últimos anos, muitos estudos clínicos confirmaram sua eficácia, a tal ponto que hoje muitos médicos recomendam sua prática a todos os tipos de pacientes.

- Biortroalimentação

Biortroalimentação ou Biofeedback É uma técnica de relaxamento que busca dar à pessoa maior controle sobre funções involuntárias de seu corpo, como sua frequência cardíaca, tensão muscular, pressão arterial ou percepção da dor. A idéia é permitir que o indivíduo faça pequenas mudanças em seu organismo que causam um efeito específico.

Em um processo de biofeedback, a pessoa está conectada a uma série de sensores que lhe permitem observar visualmente diferentes aspectos de seu organismo que normalmente não estão cientes. Assim, a pessoa pode testar diferentes técnicas que lhe permitem modificar o status de seu corpo e observar diretamente o impacto que tem em seu corpo e mente.

Hoje, o biofeedback é usado em conjunto com outras técnicas de relaxamento, como meditação, atenção plena, relaxamento muscular ou respiração profunda. Foi demonstrado que sua aplicação aumenta a eficácia de qualquer um deles.

- Respiração profunda

Uma das técnicas de relaxamento mais simples, mas que têm o maior impacto no curto prazo é a respiração profunda. É baseado na idéia de que a maneira como tomamos e a expulsão do ar está intimamente relacionada ao estado de tensão do nosso corpo; e, portanto, também com o de nossa mente.

Segundo muitos estudos, respirar profundamente, calma e controlada pode ajudar a eliminar o estresse, a ansiedade e a preocupação. Existem inúmeras maneiras de aplicar essa técnica de relaxamento, mas todas são baseadas na prática de uma respiração diafragmática em vez de um mais superficial.

Referências

1. "Técnicas de relaxamento para alívio do estresse" em: HelpGuide. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 de HelpGuide: HelpGuide.org.
2. "Usos e benefícios de aromaterapia" em: linha de saúde. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 da Health Line: Healthline.com.
3. "O que é musicoterapia?”In: Musiopyrapy. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 da Musicoterapia: MusicTherapy.org.
4. “O que é biofeedback e como funciona?”In: Varywell Mind. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 de Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. "O que é Tai Chi?”In: Energy Arts. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 da Energy Arts: EnergyArts.com.
6. "Como funciona o yoga?”In: Notícias médicas hoje. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 da Medical News Today: MedicalNewStodyy.com.
7. "Meditação" em: Wikipedia. Recuperado em: 11 de novembro de 2019 da Wikipedia: em.Wikipedia.org.