10 suplementos esportivos para melhorar seu desempenho

O suplementos esportivos Eles podem contribuir para melhorar seu desempenho esportivo e ser chaves para obter seus objetivos, seja atleta, amador ou profissional. A alimentação dos seres humanos não se destina apenas a uma função agradável através de suas características organolépticas (sabor, cheiro, cor, consistência e outros) ou para servir apenas como uma ferramenta de reunião social com outros indivíduos.

Também no aspecto biológico, procuramos atender aos requisitos de energia e macro/micro nutriente para alcançar corretamente nossas atividades diárias (caminhe, escrever, conversar, lavar os dentes ou até respirar).

Cada alimento tem sua própria contribuição nutricional, determinada pela quantidade e qualidade dos nutrientes que possui e que, por sua vez, tem uma função predominante em particular:

• Carboidratos: energia
• Proteínas: formam estruturas.
• Gorduras: Reserve Energy.
• Vitaminas e minerais: regulação de vias metabólicas.

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O que acontece se eu também praticar esporte?

Em geral, suas demandas de energia, macro e micronutrientes aumentarão, porque você gastará muito mais energia nos processos de contração muscular, débito cardíaco, remodelamento de tecidos danificados pelo desgaste da disciplina, entre muitos outros fatores a serem considerados.

Então, quanto mais devo comer?

A resposta não é tão simples e, em certo caso, nem será necessário para você aumentar sua ingestão.

Nesse aspecto, vários fatores influenciam, como disciplina esportiva em particular, posição, cargas de treinamento, sua idade e seu peso, mas acima de tudo, quero deixá -lo extremamente claro que é diametralmente diferente ser um atleta amador ou também chamado “ Atleta de fim de semana ”, que o vejo enfrentado com as enormes demandas físicas e psicológicas de atletas profissionais ou de elite.  

O que é um suplemento nutricional?

Vamos começar pelo fato de serem “suplementos” porque só devem ser usados ​​se você não cumprir seus requisitos nutricionais por meio de alimentos convencionais (digamos, por exemplo, comer arroz, carne, frutas, vegetais etc.).

Portanto, se você não é pelo menos um atleta semi -competitivo ou não tiver acesso adequado aos alimentos, dificilmente precisará investir em um suplemento nutricional, exceto alguns específicos. Para elucidar esta questão, é essencial que você visite um nutricionista ou nutricionista.

Suplementos nutricionais esportivos são AIDS ergogênicos

Depois desses pontos explicativos e conceituais importantes que não poderiam ignorar meu papel como profissional de saúde, apresento um resumo de alguns dos suplementos nutricionais esportivos mais conhecidos que, por sua vez, provaram exercer algum efeito positivo provável nos esportes de desempenho.

1- carboidratos

Fonte: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/4.0)]

Como mencionamos anteriormente, os carboidratos são os principais responsáveis ​​pela entrega.

Eles são armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio e, para muitos testes (como uma maratona), é vital chegar com uma boa reserva destes.

Sua importância é anterior à atividade, durante ela (especialmente se o esforço físico exceder 60 minutos) e posteriormente para substituir o perdido.

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Você pode encontrá -los como concentrados de carboidratos (poeiras típicas em potes), barras de energia (existem muitas, uma melhor que outras) e como géis esportivos. Eles são aqueles que geralmente são usados ​​para o quão confortáveis ​​eles devem ser ingeridos durante longas corridas ou até os vemos em partidas de tênis.

Em que casos os usam? Esportes por mais de uma hora (bares ou géis) ou, se você precisar ganhar peso, pode usar o concentrado de poeira.

2- proteínas hidrolisadas

Fonte: Mike1024 [Domínio Público]

É sem dúvida um dos mais populares acima de tudo na área de musculação e academias em geral.

Para fazer de você um resumo, quando você deseja ganhar massa muscular, deve gerar um equilíbrio positivo de proteína. Isso significa que você deve ingerir mais do que gasta, pois se você treina duro, o que faz é gerar micro rupturas de fibras musculares, que devem ser reparadas e, se você fornecer uma boa quantidade de proteínas, o músculo se tornará maior.

A combinação de hipertrofia muscular (músculos maiores) é um treinamento bem planejado, alimentos e descanso adequados. Se você falhar em um deles, você não atingirá seu objetivo.

Os mais comuns são o soro de leite, mas existem outras opções, como carne, e vêm em muitos sabores (chocolate, framboesa, baunilha, biscoitos, etc.).

Você não deve abusar de seu uso. A dose de até 2,8 gramas por quilograma de peso não demonstrou exercer danos à saúde, embora um benefício real da dose não tenha sido demonstrado mais de 2,4 gramas por quilograma. Aconselhe -se para um profissional.

3- Aminoácidos ramificados

Fonte: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/4.0)]

A verdade é que uma dieta bem planejada para um atleta deve fornecer quantidade mais do que suficiente desses aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).

No entanto, eles ainda são um dos produtos mais usados ​​no mundo dos esportes, especialmente no nível do mundo do fitness ou CrossFit. Por placebo ou efeito real, é postulado que eles podem melhorar o desempenho esportivo que atrasa a fadiga, especialmente no nível do sistema nervoso central.

Cerca de 30 a 45 minutos antes da atividade física e sua apresentação é geralmente ingerida em cápsulas. 

4- glutamina

Suplemento de glutamina. Fonte: [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/4.0)]

É o aminoácido não essencial mais abundante e sua síntese é maior no músculo esquelético do que qualquer outro, porque, por exemplo, é amplamente utilizado na função imunológica. 

Ele insistiu nele como um produto anti -catabólico muscular, mas seus principais benefícios seriam atrasar o aparecimento de fadiga favorecendo a recuperação muscular após exercícios intensos (por exemplo, uma sessão de peso rígido) e a função já conhecida do reforço do imune sistema.

Seu protocolo de uso geralmente é de 15 gramas em 150-200 cc de água distribuída 2-3 vezes ao dia. Pode haver variações individuais em sua resposta e dose.

5- Creatina

Fonte: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/3.0)]

Outra das estrelas e produtos de melhor vendedor. Devemos começar dizendo que nosso corpo sintetiza a creatina naturalmente a partir de arginina, glicina e metionina. 

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Por outro lado, é um nutriente que obtemos da comida de origem animal, sendo esta sua fonte exógena (fora do nosso corpo).

Sua utilidade como suplemento esportivo tem a ver com a qual a disponibilidade de energia para contrações musculares intensas aumenta, onde é necessária muita força e velocidade (energia) (piquenique), como halefilia ou crossfit populares.

É realmente eficaz? Sim, digamos que melhore seu desempenho em termos de poder (força em velocidade), mas especificamente para esportes de curto prazo ou sprints intensos em repetição.

Qualquer possível efeito indesejado? A creatina causa retenção de água, então você ganhará algum peso.

6- Butirato de Metiling Hidroxi (HMB)

Cápsulas HMB. Fonte: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/4.0)]

É um produto originado do metabolismo da leucina e sua relevância estaria em seu papel na diminuição do catabolismo (destruição) das proteínas musculares e na proteção de sua integridade celular.

Sua verdadeira eficácia ainda está em avaliação, uma vez que a maioria de seus efeitos positivos no desempenho físico foi estudada em assuntos sedentários que iniciaram um programa esportivo, por isso também pode ser um efeito placebo ou típico do treinamento em si.

Dos produtos que apresentei aqui, é o que eu menos sei, mas a literatura especializada fala que o consumo de 1g de HMB leva aproximadamente 2 horas para atingir seu pico de concentração e dura 90 minutos no sangue.

Seria mais eficaz se o seu nível esportivo fosse básico ou baixo. Nenhum efeito adverso específico foi relatado.

7- glicerol

Fonte: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/BY-SA/4.0)]

Este produto é bastante controverso e seria usado por certos atletas de resistência (respiração longa) e em condições adversas (temperatura, umidade).

O glicerol pode ser usado para geração de energia, mas a coisa mais interessante sobre sua justificativa como suplemento esportivo é que ele manteria um estado correto de hidratação corporal, além de reduzir a percepção da fadiga.

Pessoalmente, aconselho você a aconselhá -lo para um médico ou nutricionista se você estiver realmente interessado em usá -lo, embora se você é um iniciante no mundo do esporte, não acredito que os supostos benefícios sejam maiores para você.

8- Carnitina

Fonte: Airman 1st Class Daniel Brosam [Domínio Público]

Você já ofereceu para perder peso? Claro sim, ou ouvi dizer que é um "queimador de gordura". Enquanto em segundo plano tem alguns, o conceito é muito mal usado porque a gordura não é "queimada" (tema que podemos jogar em outra ocasião).

Se formos para a fisiologia celular, a gordura do nosso corpo pode ser usada para gerar energia, mas essa reação é muito cara e complicada, pois um "transportador" é necessário para que os ácidos graxos entrem nas mitocôndrias e sejam ocupados.

Precisamente que o "transportador" é carnitina, então quanto mais "transportadores" temos, mais gordura do nosso corpo podemos eliminar através desse processo. Não é tão simples, porque depende do tipo de exercício que você faz e algumas pessoas respondem melhor do que outras a esta suplementação.

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Em suma, as evidências sobre carnitina não são 100% conclusivas, então não garanto que eu alcanço sua missão em você. Eu recomendaria, se seu objetivo é reduzir a porcentagem de gordura corporal (além de perder peso), consumi-lo antes das sessões cardio (trote ou similar) de aproximadamente 30-45 minutos.

Qualquer consideração? Deve estar expressamente em sua forma de carnitina "L".

9-cafeína

Fonte: Magnavol [CC por 3.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenças/por/3.0)]

Você pensa em uma bebida cauda ou café instantâneo? Não quero dizer esse tipo de cafeína, mas para a "cafeína pura" que geralmente vem em cápsulas. 

Seu princípio fisiológico é que ele aumenta os níveis de catecolamina (adrenalina e norepinenial), que aumentam a freqüência cardíaca e com ela a quantidade de sangue que atinge seus músculos durante a atividade física. Com este sangue, pode haver uma maior taxa de contribuições para nutrientes e especialmente oxigênio, aumentando assim a resistência.

Outra utilidade atribuída é facilitar o uso de ácidos graxos (esta propriedade é muito mais discutida).

A dose é de 6 mg/kg de peso corporal e os suplementos geralmente trazem entre 90 e 300 mg. Eu recomendaria usá -lo apenas em disciplinas aeróbicas e individuais.

Qualquer consideração? Pode causar desconforto gastrointestinal, arritmias, tonturas, suores excessivos ou dores de cabeça. Não recomendou seu uso em hipertensos ou cardiopatas.   

10- bebidas isotônicas

Fonte: BodyMormor Nutrition, LLC [Domínio Público]

Eles são muito úteis para substituir água e eletrólitos. Sua ingestão é recomendada em esforços prolongados (a partir de 1 hora) ou condições atmosféricas extremas (calor, umidade).

Se você corre cerca de 20 minutos ou fazer uma atividade intermitente leve, basta que você beba água.

Considerações finais

Qualquer um desses produtos deve ser testado durante algum treinamento. Nunca durante uma competição!

Não se esqueça que, antes de usar nenhum desses suplementos, é importante que você visite um médico ou nutricionista que o aconselha, porque com a saúde não é jogada e, além disso, você pode perder muito dinheiro se não usar esses produtos corretamente.

Você já experimentou qualquer um desses suplementos esportivos? Que experiências você tem? 

Referências

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrição Esportiva: Uma Introdução à Produção e Desempenho de Energia. Cinética humana. 2004.
2. Juhn m. Suplementos esportivos populares e AIDS ergogênicos. Sports Med 2003; 33: 921-939.
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4. Blomstrand E, Salin B. A ingestão de BCAA apfeta o metabolismo no músculo depois, mas não durante o imposto especial de consumo em humanos. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Contaminação de suplementos alimentares e testes positivos de drogas no esporte, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN Exercício e Spord Nutrition Review: Reesarch & Recomendações. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Fonte de imagem.