Serotonina natural 10 maneiras de obtê -lo

Aumentar a serotonina Naturalmente no cérebro, é importante ter um bom nível de poço mental e físico. A serotonina é um dos produtos químicos mais importantes do cérebro humano. E é que, entre outras funções, esse neurotransmissor é responsável por regular o humor, controlar o apetite e equilibrar o desejo sexual.

No entanto, existem muitos fatores que podem alterar o funcionamento da serotonina e diminuir sua presença nas regiões do cérebro. Quando temos baixos níveis dessa substância, percebemos rapidamente os efeitos diretos de sua ausência, e o humor pode diminuir significativamente.

Por esse motivo, é importante sempre manter altos níveis de serotonina no cérebro. Quantas maiores quantidades temos dessa substância, melhor se sentiremos.

Atividades para aumentar a serotonina naturalmente

Descansar corretamente

Um dos elementos básicos que devemos fornecer ao nosso corpo e à nossa mente para que eles possam funcionar corretamente. Dormir bem nos permite evitar estados de tensão, recuperar energia e restaurar o funcionamento calmo e normal.

Assim, dormir entre 7 e 9 horas por dia é muito importante para garantir um bom funcionamento da produção de serotonina. Caso contrário, nossos sistemas endógenos poderiam ser desregulados e nos exporíamos para reduzir nossos níveis dessa substância.

Expor ao sol

Outras fontes diretas que podem nos fornecer substâncias e nutrientes que estimulam a produção de serotonina é o sol. Múltiplas investigações encontraram correlações positivas entre a síntese de serotonina e a exposição total ao horário solar.

Da mesma forma, alguns estudos mostraram como a produção de serotonina é maior no verão do que no inverno, e as pessoas que vivem em regiões quentes e com longos períodos de sol têm maiores quantidades dessa substância do que aquelas que vivem em regiões frias e com menor luz solar.

Postula -se que a relação entre serotonina e luz solar é realizada através da melatonina, uma substância encarregada de regular o sonho que aumenta, em grande parte, através da exposição ao sol.

Evite espaços escuros, tomar sol e expor -se durante o horário de luz pode ser um método eficaz para incentivar a produção de serotonina e combater certos sintomas depressivos.

Realizar atividades agradáveis

É importante ter em mente que a relação entre serotonina e humor é bidirecional. Da mesma maneira que baixos níveis de serotonina podem induzir depressão, um humor baixo ou apaziguado pode diminuir os níveis de serotonina.

Assim, tanto para aumentar o humor quanto a produção de serotonina, é importante não punir nosso estado psicológico excessivamente e dar -lhe alegria com frequência. Nesse sentido, é vital que nos expojamos a situações que nos fazem sentir bem e fazer atividades que são agradáveis.

Ao fazer as coisas que gostamos e que nos fornecem bem -sermos, respondemos automaticamente por meio de uma série de mecanismos cerebrais que nos fazem sentir emoções e sensações gratificantes.

Um deles é a produção de serotonina, pois, como mostrado, essa substância fornece sensações agradáveis ​​e aumenta o humor.

Como vemos, são as atividades que nos fazem sentir bem que podem aumentar a produção da substância que nos permite nos sentir bem. Esse fato forma uma operação de feedback na qual o elemento gratificante pode contribuir cada vez que.

Pode servir a você: ventrículos cerebrais: anatomia, funções e doenças

Por esse motivo, é muito importante passar um tempo em nós e alocar um tempo todos os dias para realizar as atividades que gostamos.

Fazendo atividade física

Provavelmente, a atividade que é mais eficaz no aumento da produção de serotonina de maneira direta é realizar atividade física. Vários estudos mostraram como exercitar o corpo, causa benefícios ao funcionamento físico e psicológico das pessoas.

A maioria dos benefícios psicológicos que o exercício físico mostrou está no aumento da produção de serotonina que as pessoas realizam quando praticamos essas atividades.

Especificamente, foi demonstrado como exercícios aeróbicos são aqueles que permitem que a produção de serotonina aumente em maior quantidade. No entanto, é importante que a atividade física realizada seja adaptada à capacidade de cada.

O exercício que permite aumentar a libertação constante da serotonina é aquela com a qual a pessoa se sente à vontade para fazer isso. Atividades ou treinamento extremos demonstraram um efeito menor na serotonina e benefícios psicológicos.

Portanto, se você deseja aumentar a produção de serotonina e se sentir melhor, é essencial que você realize atividade física regularmente.

Avalie como você sente tudo que você faz

Para estar bem e aumentar os níveis de serotonina, não apenas devemos realizar atividades altamente agradáveis ​​ou gratificantes. Existem vários aspectos e detalhes na vida cotidiana que podem nos ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar nosso humor.

Questões simples, como perceber que somos melhores para trabalhar pelo metrô, porque dessa maneira podemos ver o exterior e a luz solar pode ser um elemento importante.

Da mesma forma, observe como gostamos de ir tomar café da manhã com um parceiro do que sozinho, que preferimos comer lendo o jornal, tomar banho em vez de tomar banho ou ler que assistir televisão antes de ir para a cama são "pequenos bobagens" que podem modificar muito o nosso dia nosso dia a dia, e eles podem nos ajudar a melhorar o humor.

Se analisá -lo bem, aspectos irrelevantes ou banais podem estar na vida de uma pessoa, mas na realidade eles não são.

Muitos estudos demonstraram à medida que a produção de serotonina é realizada lenta e progressivamente; portanto, o estado psicológico que temos ao longo do dia e a gratificação que fornecemos constantemente são aspectos -chave para aumentar os níveis dessa substância.

Evite o estresse

O estresse é um dos fatores que mais podem afetar a produção de serotonina e poço psicológico -ser. Para eliminar o dia -dia -dia, o estresse é básico para que a operação da serotonina não seja desregulamentada.

Muitos estudos se concentraram em examinar os efeitos diretos do estresse e demonstraram que isso pode afetar negativamente a cognição, as emoções e o comportamento.

Pode servir você: maslow pirâmide

Para permitir ao nosso cérebro um funcionamento ideal e uma produção adequada de serotonina, é importante que o estresse não domine nossas vidas e encontre momentos no dia a dia que nos dão tranqüilidade, calma e relaxamento.

Faça uma massagem

Na mesma direção do ponto anterior, para fazer uma massagem de tempos em tempos pode constituir uma ferramenta muito adequada para regular a produção de serotonina. Diferentes investigações revelaram que a massagem terapêutica é uma técnica muito boa que reduz o hormônio do estresse, cortisol.

Da mesma forma, certos estudos também mostraram como massagear os músculos do corpo permitem aumentar os níveis de serotonina e dopamina. Em geral, baseia -se que a massagem é uma das melhores técnicas para alcançar o relaxamento físico e promover o relaxamento psicológico.

Quanto mais relaxados somos mais fáceis de produzir serotonina e nos beneficiamos de seus efeitos psicológicos.

Alimentando

Como toda a substância endógena, a produção de serotonina está intimamente ligada aos alimentos que comemos e às fontes de energia que usamos. Dessa maneira, a comida desempenha um papel muito importante na produção desse neurotransmissor; portanto, para manter altos níveis dessa substância, devemos cuidar do que comemos.

Primeiro, é necessário esclarecer alguns dos "mitos" sobre serotonina e produção de alimentos. Certamente você já leu ou ouviu que o triptofano é o precursor de aminoácidos da serotonina; portanto, mais quantidades de triptofano foram ingeridas, maior a produção dessa substância será.

Esta afirmação é falsa, pois mesmo que o triptofano seja um aminoácido essencial para a produção de serotonina e devemos consumir alimentos ricos nessa substância para produzir adequadamente o neurotransmissor, o relacionamento entra em ambos os elementos não é direto.

Ou seja, o peru, por exemplo, é um alimento muito rico em triptofano, mas se encaixa para comer a Turquia não fará níveis de serotonina e sensações de bem -estar aumentando automaticamente.

Por outro lado, é muito difundido que os banananos contenham serotonina;.

Assim, para aumentar a produção de serotonina através de alimentos, outras diretrizes devem ser feitas além do consumo de alimentos ricos em triptofano. Estes são:

-Não abuse de carboidratos simples

Alimentos como arroz, pão branco, massas ou doces são absorvidos muito rapidamente e produzem picos muito altos de diferentes substâncias, que diminuem depois de um tempo.

Esses alimentos não permitem aumentar a produção de serotonina e, acima de tudo, impedem que seja gerado de maneira progressiva e regular.

-Coma carboidratos complexos

Alimentos como leguminosas, pão de grãos, arroz integral ou vegetais, como amido ou nabos, executam um processo de absorção totalmente oposto ao de carboidratos simples.

Pode atendê -lo: psicologia experimental: história, método e características

Ao ingeri -los, conseguimos nutrir adequadamente nosso cérebro e aumentar a produção de serotonina, entre outras substâncias.

-Evite cafeína e bebidas energéticas

A cafeína é uma substância que inibe diretamente a produção de serotonina; portanto, seu consumo regular pode diminuir os níveis dessa substância no cérebro.

Por outro lado, bebidas com grandes quantidades de açúcar proporcionam um rápido aumento de energia, mas, depois de um tempo, diminui.

-Comer gorduras saudáveis

Os ácidos graxos ômega-3 são substâncias que podemos encontrar em alimentos como salmão, óleo de peixe, nozes, sementes ou óleo de linhaça e são básicos para produção de serotonina.

-Coma chocolate preto

O chocolate preto é um alimento muito rico em resveratrol, um tipo de fenol natural que permite aumentar os níveis de endorfina e serotonina.

Pratique exercícios de relaxamento

Às vezes, para combater o estresse e alcançar o estado de calma necessário, pode ser necessário realizar atividades mais diretas. Se você não conseguir eliminar o estresse através das duas atividades que mencionamos acima, seria conveniente que você realizasse e pratique o treinamento de relaxamento.

Como você pode ver, estamos fazendo ênfase especial na redução do estresse como um fator importante no aumento da produção de serotonina.

Evite o estresse não permitirá que você aumente os níveis de serotonina diretamente, mas é um requisito básico para você fazê -lo.

Se você fizer muitas das atividades anteriores, mas não elimina os estados de estresse, não poderá aumentar os níveis de serotonina ou pode se beneficiar de seus efeitos.

Ao praticar relaxamento, você pode optar por diferentes modalidades, como realizar meditação, ioga ou exercícios de atenção plena.

Invista tempo em você

Finalmente, de tudo comentado até agora, conclui -se que, para aumentar os níveis de serotonina, você deve investir tempo em você e seu poço psicológico -sendo. Você deve cuidar da sua dieta e encontrar momentos para realizar atividades físicas regularmente.

Da mesma forma, é importante alocar uma parte do dia para realizar atividades agradáveis, que causam sensações de poço e que permitem relaxar e evitar o estresse.

Referências

1. Davis JM, Alderson NL, Galês RS. Sistema de Serotonina e Sistema Nervoso Central:. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variações diurnas na serotonina cerebral são impulsionadas pelo ciclo de fotichas e não são de natureza circadiana. Cérebro Carne bovina 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Efeitos da luz solar e estação no bursaver de serotonina no cérebro. Lanceta 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implicações da pesquisa genética sobre o papel da serogonina na depressão: ênfase no receptor da serotonina tipo 1A e no transporte de serotonina. Psicofarmacologia (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Correlações para níveis de serotonina e medidas de humor em uma amostra não clínica. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter Le, Jacobs BL. Um exame de microdíase da relaase de serotonina no rato forbéfino induzido por manipulanos comportamentais/ambientais. Brain Res 1996; 739: 57-69.