13 Técnicas emocionais de auto -controle (crianças e adultos)

Ele auto-controle É vital alcançar objetivos, ter relacionamentos pessoais saudáveis ​​e, em geral, ser feliz. As pessoas que têm um bom auto -controle tendem a ser mais populares e mais bem -sucedidas em várias áreas da vida.

No entanto, aqueles com auto -controle correm o risco de comer em excesso, caindo em vícios ou mostrando baixo desempenho. Infelizmente, como todos sabemos, Autocontrole às vezes falha E parte do problema é que superestimamos nossa capacidade de resistir à tentação.

A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções, é como se você trabalhasse um músculo. Você só precisa fazer o tipo correto de exercícios mentais.

O que é auto -controle?

Autocontrole é a capacidade de regular emoções, pensamentos e comportamento contra tentações e impulsos. Como função executiva, é um processo cognitivo necessário para regular o comportamento e alcançar objetivos específicos.

O auto -controle nos separa de nossos ex -ancestrais e o resto dos animais, graças ao nosso grande córtex pré -frontal. É a capacidade de enviar nossos impulsos para alcançar objetivos de longo prazo.

Em vez de responder a impulsos imediatos, podemos planejar, avaliar ações alternativas e, muitas vezes, evitar fazer as coisas que lamentaremos mais tarde. A capacidade de se exercitar auto -controle é tipicamente chamada de força de vontade.

Auto -controle é como um músculo. De acordo com vários estudos, é um recurso limitado que funciona como energia.

Se uma pessoa tentar se auto -controlar demais, ela se sentirá mentalmente exausta. Por exemplo, se alguém quiser parar de fumar, estará gastando energias para evitar a tentação.

É uma das razões pelas quais alguém pode "cair em tentação" mais facilmente quando se sente exausto ou estressado. No entanto, você pode trabalhar e melhorar para gastar menos energia de longo prazo.

Aqui eu deixo você 10 Técnicas de auto -controle Emocional para crianças e adultos que melhorarão com base em pesquisas científicas.

Técnicas de auto -controle para crianças e adultos

1. Reconheça quando você tem pouca energia

Pesquisas mostraram que o auto -controle é um recurso ilimitado. Exercitando -o tem efeitos psicológicos e fisiológicos claros, como níveis mais baixos de glicose.

A qualquer momento temos um "limite"De auto -controle. Quando você se auto -controlou, você gastará energia e terá mais chances de cair em tentação. Psicólogos chamam isso de "Exaustão do ego".

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Reconheça quando seus níveis de auto -controle são baixos e evite a tentação durante esses momentos. O primeiro passo para ter um ótimo auto -controle é saber quando você se sente com menos energia.

2. Estabelecer um compromisso

Tome uma decisão antes de tentar a tentação. COmpromete para obter objetivos difíceis Você pode ir para obter um ótimo desempenho. Em um estudo de Ariely e Wertenbroch (2002), os alunos que impuseram tempos de limite estritos para concluir as tarefas, obtiveram melhor desempenho do que aqueles que não foram colocados limite.

É difícil se comprometer, porque geralmente gostamos de deixar nossas opções abertas. Mas se você for difícil consigo mesmo, certamente não vai se arrepender.

Exemplos de compromissos:

-Coloque os prazos para concluir as tarefas.

-Saia com uma quantia limitada de dinheiro.

-Apenas tenha comida saudável em casa para evitar a tentação de comer doces ou refeições gordas.

3. Use recompensas

As As recompensas podem trabalhar para fortalecer o auto -controle. Trope e Fishbach (2000) descobriram que os participantes de um estudo foram capazes de fazer sacrifícios de curto prazo em troca de lucros de longo prazo quando eu recebia uma recompensa que se daria a si mesmos. Portanto, nos colocando recompensas.

4. Use punições

Não apenas devemos prometer uma recompensa por bom comportamento, mas também Uma punição pelo mal. Quando Trope e Fishbach (2000) avaliaram as punições auto -impostas que os participantes colocaram, eles descobriram que a ameaça de punição os incentivou a alcançar os objetivos de longo prazo.

As punições devem ser algo que realmente nos incomoda. Se você quebrou seu compromisso de fumar e gosta de sair à tarde, pode colocar o castigo de não sair por uma semana.

5. Lute com o inconsciente

Parte da razão pela qual caímos facilmente na tentação é que nosso inconsciente está sempre preparado para minar nossas melhores intenções. Fishbach et al. (2003) descobriram que os participantes de seu estudo foram facilmente tentados fora de seus limites conscientes.

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Tente ficar fora das tentações - físico e mental - e fique perto das coisas que promovem seus objetivos.

6. Ajustar as expectativas

Mesmo que não seja naturalmente, Tente ser otimista sobre sua capacidade de evitar tentações.

Estudos como Zhang e Fishbach (2010) sugerem que ser otimista sobre a capacidade de evitar tentações e alcançar objetivos pode ser benéfico.

Permita -se superestimar sua capacidade de atingir seu objetivo, até que o limite que não caia em fantasia e não pare de aplicar outras técnicas de controle de auto -controle.

7. Ajuste seus valores

Assim como você pode tentar pensar mais otimista, você também pode mudar os objetivos e tentações como valor. A pesquisa sugere que desvalorizar tentações e aumentar o valor dos objetivos melhora o desempenho (Fishbach e Cols. , 2009).

Quando você valoriza seus objetivos, você os guiará automaticamente. Da mesma maneira, desvalorizar as tentações ajudará você a evitá -las automaticamente.

8. Use suas emoções

As emoções geralmente controlam a razão, portanto Use suas emoções para aumentar o auto -controle.

Em um estudo de (Mischel & Baker, 1975), as crianças participantes foram capazes de resistir a comer marshmallows pensando sobre eles como nuvens brancas.

Você pode aumentar a motivação em direção ao seu objetivo da mesma maneira; Pense nos aspectos emocionais positivos de alcançá -lo; Emoção, bem -estar, orgulho ..

9. Use auto -afirmas

Às vezes, o exercício de auto -controle significa evitar o mau hábito. Uma maneira de fazer isso é usar auto-afirmações; reafirmem os valores centrais nos quais você acredita; Eles podem ser familiares, trabalho, lealdade ... desde que seja um valor central de você.

Quando os participantes de um estudo fizeram isso, seu auto -controle foi substituído. Pense em seus valores centrais pode ajudar a recuperar seu auto -controle quando diminuir.

10. Pense em abstrato

Parte da razão pela qual as auto -afirmações funcionam, é que elas nos fazem pensar em abstrato e foi demonstrado que o pensamento abstrato melhora o auto -controle.

Em um estudo (Fujita y cols.,2006) descobriram que as pessoas que pensavam em abstrato tinham mais chances de evitar a tentação e ser mais capaz de persistir em tarefas mais difíceis.

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Somos mais capazes de pensar em abstrato se pensarmos nas razões para fazer algo, em vez de apenas pensar em como fazemos isso.

onze. Descubra suas fraquezas

Às vezes, os problemas de não nos controlar são devido à ignorância do que realmente sucumbe à tentação. Se houver certas situações em que você não conhece o motivo do seu comportamento, analise os pontos de pressão e os gatilhos que fazem você perder a compostura.

12. Alíte com tecnologia

Embora para muitas pessoas possa ser estresse, a tecnologia pode ser um ótimo aliado se as ferramentas certas forem usadas. Por exemplo, se o problema é um gerenciamento de tempo, há aplicativos para melhorar a produtividade ou motivá -lo a não perder tempo.

13. Escolha ou modifique a situação

Muitos dos problemas emocionais de auto -controle podem ser evitados simplesmente selecionando a situação. Isso significa que, se você souber que algo vai não gostar ou produzir sentimentos de raiva ou raiva, basta evitá -los.

Por exemplo, se você está atrasado para o trabalho devido ao congestionamento, é um gatilho para o seu mau humor durante o dia, opte por sair um pouco antes da sua casa habitual ou tomar alguns meios de transporte com os quais você pode evitar atolamentos.

E uma última razão para evitar a tentação ..

Há pessoas que pensam que, quando caem em tentação apenas uma vez, retornam com mais energia para se auto -controlar e não cair novamente. Por exemplo: para fumar um charuto, nada acontece e que depois dele estaremos com mais desejo de deixá -lo definitivamente.

No entanto, pesquisas em psicologia mostraram que isso não é verdade. Em um estudo (Fishbach et al., 2010), os alunos que tiveram um bom descanso para "recarregar a energia", não mostram mais motivação quando retornaram.

Se tudo falhar, você deve estar ciente de que cair na tentação e desistir, isso não o tornará mais forte; Pior ainda, sua tendência aumentará novamente no futuro.